Miegs tumšajā gadalaikā: melatonīns, glicīns, baldriāns – kas par tiem zināms

Oktobra pēdējā svētdienā pulksteņi tika pārgriezti uz ziemas laiku, un līdz decembra beigām dienas kļūs tikai īsākas. Daudziem šajā laikā ir grūtāk no rīta piecelties un vakarā laikus iemigt. Noskaidrojam, kas patiesībā zināms par populāriem vakara uztura bagātinātājiem – melatonīnu, glicīnu, baldriānu, GABA un triptofānu – un kuri ieradumi sarakstā ir pirmie.

Saturs

1. Tumšais gadalaiks skaitļos
2. Ar ko sākt: ieradumi pirms burciņām
3. Melatonīns: vienīgā ES norāde par iemigšanu
4. Glicīns un glicīns forte: ar ko tie atšķiras
5. Magnijs: par nervu sistēmu, nevis miegu
6. Baldriāns, melisa, apiņi un kumelīte
7. GABA, triptofāns un 5-HTP
8. Drošums un kad doties pie ārsta
9. Kas ir Vitateka katalogā
10. Biežāk uzdotie jautājumi

Tumšais gadalaiks skaitļos

Organisma iekšējais pulkstenis vispirms pielāgojas gaismai. Lūk, cik tās būs 21. decembrī (astronomisks aprēķins, vietējais laiks):

Salīdzinājumam: 21. jūnijā Rīgā gaišs ir aptuveni 17 h 58 min. Decembrī daudzi iziet no mājām tumsā un atgriežas jau tumsā, tāpēc dienas gaismu visas dienas laikā gandrīz neredz.

Ar ko sākt: ieradumi pirms burciņām

• Rīta gaisma. Pirmajās stundās pēc saullēkta izejiet ārā vismaz uz 15–30 minūtēm: pat mākoņainā dienā ārā ir daudz gaišāk nekā istabā.
• Viens celšanās laiks – gan darba dienās, gan brīvdienās. Gulētiešanas laiks pamazām pielāgosies tam.
• Kofeīns – līdz pusdienām. Kafija, stipra tēja, enerģijas dzērieni un kola iedarbojas vēl vairākas stundas pēc izdzeršanas.
• Stundu pirms miega pieklusiniet gaismu un nolieciet ekrānus. Spilgta gaisma vakarā iekšējam pulkstenim ir signāls “vēl ir diena”.
• Guļamistaba – vēsa, tumša un klusa. Biezi aizkari vai miega maska noder, ja aiz loga deg ielu laternas.
• Alkohols un smagas vakariņas – ne vēlāk kā 2–3 stundas pirms miega; diendusa – līdz 20–30 minūtēm un ne vēlāk kā dienas vidū.
• D vitamīns. Tumšajā laikā par to domā daudzi – kā lasīt etiķeti un rēķināt devu, esam aprakstījuši C, D vitamīna un cinka ceļvedī.

Melatonīns: vienīgā ES norāde par iemigšanu

Melatonīns ir hormons, ko organisms ražo tumsā. ES tam atļautas divas norādes (Regula 432/2012):

• Melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku.
• Melatonīns palīdz atvieglot ar diennakts ritma izjaukšanu saistītās sajūtas.

Nosacījumi: pirmā norāde attiecas uz 1 mg melatonīna tieši pirms gulētiešanas; otrā – uz 0,5 mg pirms gulētiešanas brauciena pirmajā dienā un dažās nākamajās dienās pēc ierašanās.

Mūsu izlasē melatonīns ir pa 1 mg vienā devā: “Melatonīns 1 mg”, 30 tabletes, OstroVit Keep Sleep, 300 tabletes, Swanson Melatonin 1 mg, 120 kapsulas un VITATEKA aerosols NIGHT RELAX (1 mg dienas devā; sastāvā arī cukurs un grifonijas un Kalifornijas magones ekstrakti). Kā salīdzināt melatonīnu pēc dienas cenas un sastāva – ceļvedī par magniju, B vitamīniem un melatonīnu.

Glicīns un glicīns forte: ar ko tie atšķiras

Glicīns ir aminoskābe, kas ir pārtikas olbaltumvielās; organisms to ražo arī pats. ES atļautu norāžu par glicīnu nav, tāpēc par tā iedarbību mēs nerakstām – tikai par sastāvu.

Galvenā “forte” atšķirība ir B grupas vitamīni. Tiem ES ir atļautas norādes, un abu “Glicīns Forte” dienas devā vitamīnu ir pietiekami (vismaz 15 % NRV):

• Tiamīns veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.
• B6 vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību.
• B12 vitamīns veicina normālu nervu sistēmas darbību.

Saskaitiet B6 vitamīnu. “Glicīns Forte” 60 + 20 divās tabletēs ir 6 mg B6, bet pieaugušo augšējais līmenis ir 12 mg diennaktī no visiem avotiem (EFSA, 2023). Ja vienlaikus lietojat “magnijs + B6” vai B kompleksu, aprēķiniet summu. Visi produkti ar glicīnu – sadaļā “Glicīns”.

Magnijs: par nervu sistēmu, nevis miegu

Par magniju ES drīkst teikt šādi:

• Magnijs veicina normālu nervu sistēmas darbību.
• Magnijs veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.

Norāžu par miegu magnijam nav. Salīdziniet paša magnija daudzumu, nevis savienojuma masu: VitalHarmony “Magnija bisglicināts” kapsulā 665 mg bisglicināta dod 133 mg magnija. Sīkāk – ceļvedī par magniju, visi produkti – sadaļā “Magnijs”.

Baldriāns, melisa, apiņi un kumelīte

Tie ir tradicionāli augi vakara tējai. Norādes par augiem ES vēl nav galīgi izskatītas, un atļautu formulējumu par to iedarbību nav – tāpēc minam tikai sastāvu un pagatavošanas veidu no iepakojuma.

• Baldriāns tabletēs: VITATEKA “Baldriāns Ekstra”, 150 tabletes – 200 mg baldriāna saknes sausā ekstrakta tabletē; pēc etiķetes – 1–3 tabletes 3 reizes dienā ēšanas laikā, 3–4 nedēļu kursā.
• Vakara dražejas: Biokor “Vakara dražejas” ar baldriānu un mātereni – pa 3 dražejām 3 reizes dienā dienas otrajā pusē; sastāvā laktoze; pieaugušajiem un bērniem no 14 gadu vecuma.
• Tinktūra: VITATEKA baldriāna tinktūra, 25 ml – 1 ml (32 pilieni) uz 50 ml ūdens diennaktī; sastāvā etanols.
• Augi tējai: Lekraset melisa, 50 g – 1 tējkarote (2 g) uz 200 ml verdoša ūdens, 15 minūtes; Lekraset apiņu rogas, 30 g – 1 tējkarote (1,5 g) uz 200 ml, 15 minūtes; Norden Natur baldriāna sakne, 50 g – 1–2 tējkarotes uz krūzi, 10 minūtes; Lekraset kumelīšu ziedi, 25 g – 1 ēdamkarote uz glāzi ūdens, 15 minūtes ūdens peldē.

Silta zāļu tēja bez kofeīna pati par sevi ir laba vakara rituāla daļa. Visi augi un maisījumi – sadaļā “Garšaugi un maisījumi”.

GABA, triptofāns un 5-HTP

Šīs vielas bieži sastopamas “vakara” formulās. ES atļautu norāžu par tām nav, tāpēc minam tikai to, kas rakstīts uz etiķetēm:

• GABA (gamma-aminosviestskābe): Swanson GABA – 750 mg kapsulā, 1 kapsula pirms miega; VitalHarmony GABA – 700 mg, 1 kapsula dienā, grūtniecības un barošanas ar krūti laikā nav ieteicama.
• L-triptofāns – aminoskābe no pārtikas olbaltumvielām: VitalHarmony Tryptophan – 300 mg kapsulā, 1 kapsula dienā; Swanson produktā – 500 mg kapsulā.
• 5-HTP: OstroVit 5-HTP – 65 mg 5-HTP no grifonijas sēklu ekstrakta, 100 mg L-triptofāna un 1,4 mg B6 vitamīna dienas devā.

Pirms sākat lietot triptofānu vai 5-HTP, izlasiet drošuma sadaļu zemāk.

Drošums un kad doties pie ārsta

• Triptofāns, 5-HTP un antidepresanti. Ja lietojat antidepresantus vai citas zāles, kas iedarbojas uz serotonīna vielmaiņu, nesāciet lietot triptofānu un 5-HTP bez ārsta. Grifonijas ekstrakts, 5-HTP avots, ir arī aerosolā NIGHT RELAX.
• Miega zāles un nomierinošie līdzekļi. Ja jau lietojat miega zāles vai nomierinošus līdzekļus, jebkurus “vakara” uztura bagātinātājus lietojiet tikai pēc sarunas ar ārstu.
• Grūtniecība un barošana ar krūti. Melatonīns, GABA, augi un aminoskābes – tikai pēc konsultācijas ar ārstu; uz daļas mūsu produktu etiķetēm tieši rakstīts, ka šajā laikā tos lietot nav ieteicams.
• Ašvaganda. To bieži pievieno “vakara” formulām, taču Eiropā tās drošumu pašlaik pārskata: Dānijā un Francijā tā uztura bagātinātājos ir aizliegta, Polijā deva ierobežota (līdz 3 g saknes pulvera un līdz 10 mg vitanolīdu diennaktī), bet ES līmenī ieteikts novērtēt tās drošumu. Tāpēc šajā rakstā mēs to neiesakām; grūtniecības, vairogdziedzera slimību un zāļu lietošanas gadījumā – tikai kopā ar ārstu.
• Kad pie ārsta. Ja grūtības ar miegu ilgst vairāk nekā trīs nedēļas un traucē dienā, ja skaļi krācat un pamostaties ar gaisa trūkuma sajūtu vai aizmiegat dienā nepiemērotā brīdī – pārrunājiet to ar ārstu, nevis izvēlieties uztura bagātinātājus paši.

Kas ir Vitateka katalogā

Visi rakstā minētie produkti ir noliktavā 2026. gada oktobra beigās, devas ņemtas no etiķetēm mūsu vietnē. Vairāk iespēju – kategorijā “Nervu sistēma un miegs” (tur ir arī panelis “Kā izvēlēties”), sadaļās “Aminoskābes” un “Zāļu tējas”. Vakara rituālam ir “Vakara komplekts”: kapsulas un melatonīna aerosols.

Īsumā

• 21. decembrī Tallinā un Helsinkos gaišs ir apmēram 6 stundas, Rīgā – gandrīz 7: rīta gaisma un viens celšanās laiks ir pirmie soļi.
• Melatonīns ir vienīgā viela ar ES atļautu norādi par iemigšanu: 1 mg tieši pirms gulētiešanas.
• “Glicīns Forte” atšķiras no glicīna ar B1, B6 un B12 vitamīnu; B6 vitamīnu saskaitiet no visiem produktiem – augšējais līmenis ir 12 mg diennaktī.
• Baldriānam, melisai, apiņiem, GABA, triptofānam un 5-HTP atļautu norāžu nav – vadieties pēc sastāva un etiķetē norādītās devas.
• Grūtniecības, barošanas ar krūti un zāļu lietošanas laikā – vispirms ārsta konsultācija.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ar ko glicīns atšķiras no glicīna forte?

Evalar “Glicīns Forte” ir 300 mg glicīna tabletē plus B1, B6 un B12 vitamīns; FarmGroup “Glicīns Aktiv” – 100 mg glicīna bez vitamīniem. ES atļautās norādes ir tikai B grupas vitamīniem, pašam glicīnam to nav.

Kā lietot glicīnu forte?

Pēc Evalar etiķetes – pa 1 tabletei 2 reizes dienā, ļaujot tai izšķīst mutē; kurss – vismaz mēnesis, to var atkārtot pēc pārtraukuma. Nepārsniedziet dienas devu.

Cik daudz melatonīna vajag?

Norāde par iemigšanu attiecas uz 1 mg melatonīna tieši pirms gulētiešanas. Nelietojiet vairāk par etiķetē norādīto devu; bērniem – tikai pēc ārsta norādījuma.

Vai baldriānu var lietot katru dienu?

Lietojiet pēc shēmas uz iepakojuma: VITATEKA “Baldriāns Ekstra” tas ir 3–4 nedēļu kurss. Grūtniecības un barošanas ar krūti laikā – tikai pēc konsultācijas ar ārstu, tā norādīts uz etiķetes.

Kas labāk: GABA, triptofāns vai melatonīns?

Tos nevar tieši salīdzināt: GABA un triptofānam ES atļautu norāžu nav, bet melatonīnam ir – par iemigšanas laiku, lietojot 1 mg pirms gulētiešanas.

Un ašvaganda?

Eiropā tās drošumu pašlaik pārskata, Dānijā un Francijā tā uztura bagātinātājos ir aizliegta. Mēs neiesakām ašvagandu vakara lietošanai; ja tomēr par to domājat, vispirms konsultējieties ar ārstu.

Svarīga informācija

Uztura bagātinātājs nav zāles un neaizstāj daudzveidīgu, sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Nepārsniedziet ieteicamo dienas devu. Grūtniecības, barošanas ar krūti, zāļu lietošanas laikā vai atrodoties ārsta uzraudzībā, pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu. Uzglabāt bērniem nepieejamā vietā.

Lasiet arī

• Omega-3 un zivju eļļa: kas pierādīts, cik daudz dienā un kā izvēlēties
• VITATEKA Melatonīna aerosols NIGHT RELAX: 1 mg vieglākai aizmigšanai
• VITATEKA D3 vitamīns 4000 SV aerosols: viens izsmidzinājums dienā