Zivju eļļu medicīnā gadsimtiem ilgi izmantoja veselības uzlabošanai, lai gan tās labvēlīgās iedarbības mehānismi cilvēkam tika atklāti tikai 20. gadsimta otrajā pusē. Tagad mēs zinām, ka tā satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes (PNTS), kas ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un iekaisuma procesus organismā. Mēs pastāstīsim, kāpēc omega-3 ir svarīga organismam un kāpēc tā ir vajadzīga, kurās medicīnas jomās to izmanto, no kurienes iegūt PNTS un kādā devā tās lietot.
Kāpēc omega-3 ir svarīga un kāpēc tā ir vajadzīga
Omega-3 ir neaizvietojamas taukskābes. Tas nozīmē, ka organisms tās pats nesintezē. Tās var iegūt tikai ar uzturu.
Lielākajai daļai cilvēku trūkst omega-3, jo tā atrodama augu eļļās un treknās zivīs, ko lieto reti, kā arī jūras produktos. Aptuveni 80% attīstīto valstu iedzīvotāju cieš no omega-3 trūkuma.
Omega-3 bioloģiskā loma slēpjas tajā, ka tā piedalās ciklo- un lipooksigenāzes bioķīmiskajās reakcijās. Šajos procesos arahidonskābe rada tromboksāna veidošanos, kas sašaurina asinsvadus, veicina trombocītu agregāciju (salipšanu) un ir iekaisuma reakciju ierosinātājs. Omega-3 kopā ar omega-6 taukskābēm organismā galvenokārt regulē trīs procesus: iekaisumu, asinsvadu diametru un trombocītu agregāciju, kas ir svarīga asins recekļu veidošanā.
Omega-3 un omega-6 savstarpēji konkurē, tāpēc svarīga ir to attiecība organismā. Vairumā gadījumu dominē omega-6, kas negatīvi ietekmē veselību. Šī attiecība ir jāmaina. Ja omega-3 daļa palielinās, tas izraisa asinsvadu paplašināšanos, asins "šķidrināšanos" un iekaisuma reakcijas samazināšanos. Turklāt omega-3 ietekmē asins triglicerīdu (tauku) līmeni, sirds elektrisko stabilitāti un asins recekļu šķīšanu.
Zāles pret visām slimībām?
Ja kāds medikaments un jo īpaši uztura bagātinātājs tiek pozicionēts kā līdzeklis pret visām slimībām, tas pircējā uzreiz izraisa piesardzību. Patiešām, daudz kas no tā, kas it kā palīdz pret visu, patiesībā nepalīdz ne pret ko.
Taču ar omega-3 ir citādi. Šīs polinepiesātinātās taukskābes patiešām tiek izmantotas daudzās medicīnas jomās, tām ir svarīga loma slimību profilaksē un ārstēšanā, un to iedarbība ir klīniski pierādīta.
Aknas. Aknu tauku deģenerāciju, steatohepatītu, fibrozi un cirozi omega-3 PNTS ne tikai palīdz novērst, bet var arī veicināt to regresiju (līdz normālam aknu stāvoklim) — vismaz aknu steatozes stadijā. Omega-3 lietošana samazina arī aknu vēža risku. Regulāra omega-3 lietošana pazemina ALAT līmeni asinīs — galveno aknu bojājuma marķieri.
Locītavas. Regulāra omega-3 lietošana palīdz mazināt reimatoīdā artrīta, osteoartrozes un reaktīvā artrīta klīniskās izpausmes. Efekts ir saistīts ar eikozanoīdu — proiekaisuma citokīnu — veidošanās samazināšanos.
Imūnās patoloģijas. Pētījumi liecina par labumu, ko dod omega-3 pievienošana standarta terapijai sistēmiskās sarkanās vilkēdes, psoriāzes un atopiskā dermatīta gadījumā. Šo patoloģiju gadījumā arahidonskābes līmenis ādā vidēji ir 8 reizes augstāks par normu. Omega-3 pretojas arahidonskābes metabolītu (prostaciklīna, leikotriēnu, lipīdu peroksīdu) proiekaisuma iedarbībai.
Nieres. Regulāra omega-3 lietošana palēnina hroniskas nieru mazspējas progresēšanu, samazinot glomerulu sklerozēšanās ātrumu.
Vēzis. Pētījumi Japānā un Grenlandē atklāja zemāku krūts vēža risku salīdzinājumā ar vidējiem rādītājiem populācijā, un tiek pieņemts, ka šis efekts saistīts ar ievērojamu treknu zivju un omega-3 bagāto jūras aļģu patēriņu.
Āda. Īpaši noderīga ir eikozapentaēnskābe. Tā samazina ādas tauku dziedzeru izdalījumus, mazina pūtīšu risku, uzlabo ādas mitrumu, kā arī aizsargā ādu no fotonovecošanas, kavējot kolagēnu (ādas stingrību nodrošinošo olbaltumvielu) noārdošo vielu veidošanos.
Smadzenes. Ir pierādījumi par omega-3 efektivitāti Alcheimera slimības progresēšanas palēnināšanā, bērnu miega kvalitātes uzlabošanā, depresijas un trauksmes mazināšanā. Pacientiem ar bipolāriem traucējumiem un šizofrēniju omega-3 samazina recidīvu biežumu.
Grūtniecība. Omega-3 lietošanu grūtniecēm iesaka Krievijas Dzemdību speciālistu un ginekologu biedrība. Pētījumi liecina par pozitīvu ietekmi uz bērnu smadzeņu un redzes attīstību, ja mātei grūtniecības laikā nebija omega-3 trūkuma. Augļa attīstības periodā bērniem samazinās intrauterīnās augšanas aiztures un augļa hipotrofijas risks, bet pēc dzimšanas — hiperaktivitātes un uzmanības deficīta sindroma, autisma, cerebrālās triekas un uzvedības traucējumu risks. Šādiem bērniem ir labākas komunikācijas prasmes un augstāks IQ.
Omega-3 un sirds un asinsvadu slimības
Mēs pārrunājām, kāpēc organismam ir vajadzīga omega-3 un kādu slimību risku tā ietekmē. Taču sirds un asinsvadu sistēmu ir vērts aplūkot atsevišķi, jo tieši kardioloģijā PNTS tiek izmantotas visplašāk.
20. gadsimta 80. gados dāņu zinātnieki I. Dīerbergs un H. Bangs pamanīja, ka Grenlandes pamatiedzīvotājiem reti sastopamas sirds un asinsvadu slimības. Izrādījās, ka "tīro asinsvadu" noslēpums ir saistīts ar augstu omega-3 patēriņu, kas 10 reizes pārsniedz vidējo Eiropas līmeni.
Šobrīd Eiropas valstīs un ASV omega-6 patēriņš vidēji pārsniedz omega-3 patēriņu 30–40 reizes, un sirds un asinsvadu slimību izplatība sasniedz 45%. Grenlandes iedzīvotājiem attiecība ir 1:1, un sirds slimību izplatība ir tikai 7%. Vēlākie pētījumi noteica, ka optimālas veselības saglabāšanai omega-6 un omega-3 attiecībai jābūt vismaz 3:1, nekādā gadījumā ne 40:1, kā tas ir lielākajai daļai cilvēku.
Vai tas darbojas praksē? Jā, un to vairākkārt apstiprinājuši pētījumi:
- Pētījums Cardiovascular Health Study, kurā piedalījās 4738 pacienti vecāki par 65 gadiem, parādīja sirds mazspējas riska samazināšanos par 20% tiem, kas zivis ēda 1–2 reizes nedēļā, un par 31% tiem, kas zivis ēda 3–4 reizes nedēļā.
- H. Iso un līdzautoru pētījums parādīja divkāršu insulta riska samazināšanos sievietēm, kuras zivis ēda 2–3 reizes nedēļā.
- Amerikāņu pētījums Physicians' Health Study parādīja, ka omega-3 līmenis asinīs vīriešiem ir apgriezti proporcionāls pēkšņas sirds nāves riskam.
- D. Kromhouta un līdzautoru pētījums parādīja, ka pat neliels ikdienas zivju patēriņš 20 gadu laikā par 50% samazina mirstības risku no koronārās sirds slimības (tostarp miokarda infarkta), salīdzinot ar tiem, kas zivis neēd vispār. Šos datus apstiprināja arī plašais MRFIT pētījums.
- Zutphen Study pētījums parādīja, ka tikai 20 g zivju dienā vīriešiem samazina insulta risku par 51%.
Lai panāktu pietiekamu omega-3 patēriņu un normālu attiecību ar omega-6, nemaz nav obligāti jāpāriet uz aļģu un jūras produktu diētu. Pietiek regulāri lietot omega-3 uztura bagātinātājus.
Taukskābju avoti
Mēs noskaidrojām, kāpēc omega-3 ir svarīga. Tagad apskatīsim, no kādiem avotiem var iegūt vajadzīgās omega-3 taukskābes.
Minimālais zivju daudzums, kas nepieciešams sirds un asinsvadu slimību profilaksei, ir 30–40 g dienā. Šis daudzums nodrošina 600–800 mg omega-3 dienā.
Rietumvalstīs zivju patēriņš ir tikai 1–13 g dienā. Pat šīs zivis nedod 100% ieguvumu, jo labs omega-3 avots ir tikai cepta krāsnī vai vārīta zivs, nevis cepta pannā, jo cepšana bojā garās ķēdes taukskābes un maina to bioloģiskās īpašības.
Ne visu šķirņu zivis ir pietiekami labi omega-3 avoti. Visvairāk PNTS satur dziļūdens zivis, kas dzīvo aukstos ūdeņos: lasis, makrele, siļķe, tunzivs, forele, kā arī sīga, nelma, store un peleda.
Tabulā varat iepazīties ar omega-3 saturu dažādos pārtikas produktos.
| Produkts | EPA un DHA saturs 100 g produkta (uztura porcija) | Produkta daudzums, kas nodrošina 1 g EPA un DHA |
|---|---|---|
| Tunzivs (svaiga) | 0,28–1,51 | 66–367 |
| Atlantijas lasis | 1,28–2,15 | 42,5–70,9 |
| Makrele | 0,4–1,85 | 54–250 |
| Atlantijas siļķe | 2,01 | 50 |
| Varavīksnes forele | 1,15 | 87 |
| Sardīnes | 1,15–2,0 | 50–87 |
| Paltuss | 0,47–1,18 | 85–213 |
| Tunzivs (konservēta) | 0,31 | 323 |
| Menca | 0,28 | 357 |
| Pikša | 0,24 | 417 |
| Sams | 0,18 | 556 |
| Karpa | 1,00–1,10 | 91–100 |
| Asaris | 0,20–0,60 | 167–500 |
| Plekste vai jūrasmēle | 0,49 | 204 |
| Lasis (semga) | 1,00–1,40 | 71–100 |
| Austeres | 0,44 | 227 |
| Garneles | 0,32 | 313 |
| Ķemmīšgliemenes | 0,2 | 500 |
| Krabji | 0,20–0,40 | 250–500 |
Var izmantot arī augu izcelsmes avotus. Linsēklu eļļa satur alfa-linolēnskābi, kas organismā pārvēršas par eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi. Omega-3 satur arī rapšu un sējas idras (kamelīnas) eļļa, kā arī valrieksti.
Cik daudz omega-3 vajadzētu lietot?
Ja zivis jūsu uzturā parādās reti, omega-3 taukskābes var iegūt no uztura bagātinātājiem. Nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no mērķa — ārstnieciska vai profilaktiska:
- Minimālā diennakts deva aterosklerozes profilaksei un grūtniecēm ir 300 mg (0,3 g) dienā.
- Krievijas Uztura institūts iesaka 0,8–1,6 g omega-3 dienā.
- Hipertrigliceridēmijas ārstēšanai un pēc pārciesta miokarda infarkta nepieciešami no 2 līdz 4 g dienā.
Kādus uztura bagātinātājus var izmantot:
Linsēklu eļļa. Auksti spiesta, nerafinēta linsēklu eļļa, 250 ml. Tas ir viens no bagātīgākajiem augu izcelsmes omega-3 avotiem — pēc alfa-linolēnskābes satura linsēklu eļļa pārspēj pat zivju eļļu. Standarta deva ir viena ēdamkarote (apm. 15 ml) dienā; eļļa nav piemērota termiskai apstrādei, to lieto tikai aukstā veidā.
Omega 3-6-9 Iconfit. 90 kapsulas pa 1 g taukskābju, no kurām omega-3 ir 250 mg (eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe). Instrukcija paredz lietot vienu kapsulu dienā, taču minimālā deva, ko iesaka lielākā daļa medicīnas organizāciju, ir 300 mg dienā, tāpēc labāk izvēlēties lielākas devas uztura bagātinātāju.
Ķirbju sēklu eļļa. Kapsulas ar ķirbju sēklu eļļu, bagātas ar omega-3 un E vitamīnu. Sastāvs: tikai ķirbju sēklu eļļa. Šis uztura bagātinātājs uzlabo sirds darbību, uztur ādas veselību un stiprina imunitāti. Devas: 4 kapsulas 3 reizes dienā ēdienreižu laikā. Kurss — 1–2 mēneši. Vienā kapsulā: omega-3 — 1500 mg (13,5% no dienas normas), E vitamīns — 50 mg (15% no dienas normas).
Omega 3-Vitum Forte. 60 kapsulas, katrā 1100 mg zivju eļļas, no kuras 363 mg ir eikozapentaēnskābe (EPA) un 242 mg dokozaheksaēnskābe (DHA). Pieaugušajiem 1–2 kapsulas dienā sirds, smadzeņu un redzes atbalstam; 2 kapsulas divreiz dienā normāla triglicerīdu līmeņa uzturēšanai. Kapsulas satur arī E vitamīnu.
Lai gan lielākajai daļai uztura bagātinātāju instrukcijās omega-3 lietošana paredzēta 1–2 mēnešus, patiesībā tik īsam kursam nav jēgas. Omega-3 nav medikaments, bet gan cilvēkam dzīvības svarīga uzturviela. PNTS vērts lietot visu mūžu vai vismaz līdz brīdim, kad zivis kļūst par ikdienas viesi jūsu galdā.
Visi taukskābju uztura bagātinātāji atrodami sadaļā „Omega-3 un taukskābes“, bet auksti spiestas augu eļļas — sadaļā „Pārtikas eļļas“.
Svarīga informācija
Uztura bagātinātājs. NAV ZĀLES. Nepārsniedz ieteicamo dienas devu. Uztura bagātinātāju nedrīkst lietot kā daudzveidīga un sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida aizstājēju. Pirms lietošanas — īpaši grūtniecības, barošanas ar krūti, zāļu lietošanas vai slimību gadījumā — konsultējies ar ārstu. Nelietot sastāvdaļu nepanesības gadījumā. Uzglabāt bērniem nepieejamā vietā.
Lasi arī
Vitateka picks
