Kalanmaksaöljyä on käytetty lääketieteessä terveyden edistämiseen vuosisatojen ajan, vaikka sen myönteisten vaikutusten mekanismit selvisivät ihmiselle vasta 1900-luvun jälkipuoliskolla. Nykyään tiedämme, että se sisältää omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä elimistön tulehdusprosesseihin. Kerromme, miksi omega-3 on tärkeä elimistölle ja mihin sitä tarvitaan, millä lääketieteen aloilla sitä käytetään, mistä omega-3-rasvahappoja saa ja millä annoksella niitä kannattaa ottaa.
Miksi Omega-3 on Tärkeä ja Mihin Sitä Tarvitaan
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja. Tämä tarkoittaa, ettei elimistö pysty tuottamaan niitä itse. Niitä saa vain ravinnosta.
Useimmilta ihmisiltä puuttuu omega-3:a, koska sitä on kasviöljyissä ja rasvaisessa kalassa, joita syödään harvoin, sekä äyriäisissä ja simpukoissa. Noin 80 % kehittyneiden maiden väestöstä kärsii omega-3-vajeesta.
Omega-3:n biologinen tehtävä liittyy sen osallistumiseen syklo- ja lipoksigenaasireitin biokemiallisiin reaktioihin. Näissä prosesseissa arakidonihaposta muodostuu tromboksaania, joka supistaa verisuonia, edistää verihiutaleiden aggregaatiota (yhteen takertumista) ja käynnistää tulehdusreaktioita. Omega-3 yhdessä omega-6-rasvahappojen kanssa säätelee elimistössä pääasiassa kolmea prosessia: tulehdusta, verisuonten halkaisijaa ja verihiutaleiden aggregaatiota, joka on tärkeää veritulppien muodostumisessa.
Omega-3 ja omega-6 kilpailevat keskenään, joten niiden suhde elimistössä on tärkeä. Useimmiten omega-6 on vallitseva, mikä vaikuttaa terveyteen kielteisesti. Tätä suhdetta olisi hyvä muuttaa. Kun omega-3:n osuus kasvaa, verisuonet laajenevat, veri "ohenee" ja tulehdusreaktio vähenee. Lisäksi omega-3 vaikuttaa veren triglyseridi- eli rasvatasoon, sydämen sähköiseen vakauteen ja veritulppien liukenemiseen.
Lääke Kaikkiin Vaivoihin?
Kun jotain lääkettä tai etenkin ravintolisää markkinoidaan lääkkeenä kaikkiin sairauksiin, se herättää ostajassa heti epäilyksiä. Todellakin, moni asia, jonka väitetään auttavan kaikkeen, ei todellisuudessa auta mihinkään.
Omega-3:n kohdalla tilanne on kuitenkin toinen. Näitä monityydyttymättömiä rasvahappoja käytetään aidosti monilla lääketieteen aloilla, ne näyttelevät tärkeää roolia sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa, ja niiden vaikutus on kliinisesti osoitettu.
Maksa. Maksan rasvoittuminen, steatohepatiitti, fibroosi ja kirroosi ovat sairauksia, joita omega-3-rasvahapot eivät ainoastaan ehkäise, vaan voivat myös osittain kääntää takaisin kohti normaalia maksan tilaa — ainakin rasvamaksan vaiheessa. Omega-3:n käyttö pienentää myös maksasyövän riskiä. Säännöllinen omega-3:n käyttö laskee veren ALAT-arvoa, joka on tärkein maksavaurion merkkiaine.
Nivelet. Säännöllinen omega-3:n käyttö auttaa lievittämään nivelreuman, nivelrikon ja reaktiivisen niveltulehduksen oireita. Vaikutus liittyy tulehdusta edistävien eikosanoidien eli sytokiinien tuotannon vähenemiseen.
Immuunijärjestelmän sairaudet. Tutkimukset osoittavat hyötyä, kun omega-3 lisätään tavanomaiseen hoitoon systeemisen lupus erythematosuksen, psoriaasin ja atooppisen ihottuman yhteydessä. Näissä sairauksissa arakidonihapon pitoisuus ihossa on keskimäärin 8-kertainen normaaliin verrattuna. Omega-3 vastustaa arakidonihapon aineenvaihduntatuotteiden (prostasykliini, leukotrieenit, lipidiperoksidit) tulehdusta edistäviä vaikutuksia.
Munuaiset. Säännöllinen omega-3:n käyttö hidastaa kroonisen munuaisten vajaatoiminnan etenemistä vähentämällä glomerulusten skleroosin nopeutta.
Syöpä. Japanissa ja Grönlannissa tehdyt tutkimukset havaitsivat pienemmän rintasyöpäriskin verrattuna väestön keskiarvoon, ja tämän vaikutuksen arvellaan liittyvän runsaaseen rasvaisen kalan ja omega-3-pitoisten merilevien käyttöön.
Iho. Erityisen hyödyllinen on eikosapentaeenihappo. Se vähentää talintuotantoa, pienentää aknen riskiä, lisää ihon kosteutta ja suojaa ihoa valoikääntymiseltä hillitsemällä kollageenia (ihon kimmoisuudesta vastaava proteiini) hajottavien aineiden muodostumista.
Aivot. On näyttöä siitä, että omega-3 hidastaa Alzheimerin taudin etenemistä, parantaa lasten unen laatua sekä vähentää masennusta ja ahdistusta. Kaksisuuntaista mielialahäiriötä ja skitsofreniaa sairastavilla potilailla omega-3 vähentää relapsien esiintymistiheyttä.
Raskaus. Venäjän synnytyslääkäri- ja gynekologiyhdistys suosittelee omega-3:a raskaana oleville naisille. Tutkimukset osoittavat myönteisen vaikutuksen lasten aivojen ja näön kehitykseen, kun äideillä ei ole ollut omega-3-vajetta raskauden aikana. Sikiöaikana lapsilla pienenee kohdunsisäisen kasvun hidastuman ja sikiön aliravitsemuksen riski, ja syntymän jälkeen pienenee ADHD:n, autismin, CP-vamman ja käytöshäiriöiden riski. Näillä lapsilla on myös parempia vuorovaikutustaitoja ja korkeampi älykkyysosamäärä.
Omega-3 ja Sydän- ja Verisuonisairaudet
Olemme käyneet läpi, mihin elimistö tarvitsee omega-3:a ja mihin sairausriskeihin se vaikuttaa. Sydän- ja verisuonijärjestelmää kannattaa kuitenkin käsitellä erikseen, sillä juuri kardiologiassa omega-3-rasvahapot ovat käytetyimpiä.
1980-luvulla tanskalaiset tutkijat I. Dyerberg ja H. Bang kiinnittivät huomiota siihen, että Grönlannin alkuperäisväestöllä sydän- ja verisuonisairaudet ovat harvinaisia. Kävi ilmi, että "puhtaiden verisuonten" salaisuus liittyi omega-3:n runsaaseen saantiin, joka ylitti Euroopan keskitason 10-kertaisesti.
Nykyään Euroopassa ja Yhdysvalloissa omega-6:n saanti on keskimäärin 30–40-kertainen omega-3:een verrattuna, ja sydän- ja verisuonisairauksien esiintyvyys on 45 %. Grönlannin asukkailla suhde on 1:1, ja sydänsairauksien esiintyvyys vain 7 %. Myöhemmät tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi omega-6:n ja omega-3:n suhteen tulisi olla vähintään 3:1 — ei missään tapauksessa 40:1, kuten useimmilla ihmisillä.
Toimiiko tämä käytännössä? Kyllä, ja tätä on vahvistettu useissa tutkimuksissa:
- Cardiovascular Health Study -tutkimus, johon osallistui 4 738 yli 65-vuotiasta potilasta, osoitti sydämen vajaatoiminnan riskin pienenevän 20 % niillä, jotka söivät kalaa 1–2 kertaa viikossa, ja 31 % niillä, jotka söivät kalaa 3–4 kertaa viikossa.
- H. Ison ja kollegoiden tutkimus osoitti aivohalvausriskin puolittuvan naisilla, jotka söivät kalaa 2–3 kertaa viikossa.
- Yhdysvaltalainen Physicians' Health Study -tutkimus osoitti, että veren omega-3-pitoisuus on kääntäen verrannollinen äkillisen sydänkuoleman riskiin miehillä.
- D. Kromhoutin ja kollegoiden tutkimus osoitti, että jo pienikin päivittäinen kalan syönti pienentää sepelvaltimotautikuoleman (mukaan lukien sydäninfarkti) riskiä 50 % 20 vuoden aikana verrattuna niihin, jotka eivät syö kalaa lainkaan. Nämä tulokset varmistuivat myös laajassa MRFIT-tutkimuksessa.
- Zutphen Study -tutkimus osoitti, että jo 20 g kalaa päivässä pienentää miesten aivohalvausriskiä 51 %.
Riittävän omega-3:n saannin ja omega-6:een nähden terveen suhteen saavuttamiseksi ei ole tarpeen siirtyä levä- ja äyriäispohjaiseen ruokavalioon. Riittää, kun ottaa säännöllisesti omega-3-ravintolisiä.
Rasvahappojen Lähteet
Olemme selvittäneet, miksi omega-3 on tärkeä. Nyt tarkastelemme, mistä lähteistä tarvittavia omega-3-rasvahappoja voi saada.
Sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn tarvittava vähimmäismäärä kalaa on 30–40 g päivässä. Tämä määrä tuottaa 600–800 mg omega-3:a päivässä.
Länsimaissa kalan kulutus on vain 1–13 g päivässä. Edes tämä kala ei tuota 100-prosenttista hyötyä, sillä hyvä omega-3-lähde on vain uunissa paistettu tai keitetty kala, ei paistinpannulla paistettu, sillä paistaminen vaurioittaa pitkäketjuisia rasvahappoja ja muuttaa niiden biologisia ominaisuuksia.
Kaikki kalalajit eivät ole hyviä omega-3-lähteitä. Eniten omega-3-rasvahappoja sisältävät kylmissä vesissä elävät syvänmeren kalat: lohi, makrilli, silli, tonnikala, taimen sekä valkokala, nelma, sampi ja peled-siika.
Taulukosta näet eri elintarvikkeiden omega-3-pitoisuuden.
| Tuote | EPA:n ja DHA:n pitoisuus 100 g:ssa tuotetta (annoskoko) | Tuotemäärä, joka tuottaa 1 g EPA:a ja DHA:a |
|---|---|---|
| Tonnikala (tuore) | 0,28–1,51 | 66–367 |
| Atlantin lohi | 1,28–2,15 | 42,5–70,9 |
| Makrilli | 0,4–1,85 | 54–250 |
| Atlantin silli | 2,01 | 50 |
| Kirjolohi | 1,15 | 87 |
| Sardiinit | 1,15–2,0 | 50–87 |
| Ruijanpallas | 0,47–1,18 | 85–213 |
| Tonnikala (säilyke) | 0,31 | 323 |
| Turska | 0,28 | 357 |
| Kolja | 0,24 | 417 |
| Monni | 0,18 | 556 |
| Karppi | 1,00–1,10 | 91–100 |
| Ahven | 0,20–0,60 | 167–500 |
| Kampela tai merikieli | 0,49 | 204 |
| Lohi (semga) | 1,00–1,40 | 71–100 |
| Osterit | 0,44 | 227 |
| Katkaravut | 0,32 | 313 |
| Kampasimpukat | 0,2 | 500 |
| Rapu (taskurapu) | 0,20–0,40 | 250–500 |
Omega-3:a voi saada myös kasviperäisistä lähteistä. Pellavansiemenöljy sisältää alfalinoleenihappoa, joka muuttuu elimistössä eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihapoksi. Omega-3:a sisältävät myös rypsi- ja ruistankioöljy sekä saksanpähkinät.
Kuinka Paljon Omega-3:a Kannattaa Ottaa?
Jos kala on harvinainen vieras ruokavaliossasi, omega-3-rasvahappoja voi saada ravintolisistä. Tarvittava määrä riippuu tavoitteesta — hoidosta vai ehkäisystä:
- Vähimmäisannos ateroskleroosin ehkäisyyn ja raskaana oleville on 300 mg (0,3 g) päivässä.
- Venäjän ravitsemustutkimuslaitos suosittelee 0,8–1,6 g omega-3:a päivässä.
- Hypertriglyseridemian hoitoon ja sydäninfarktin jälkeen tarvitaan 2–4 g päivässä.
Mitä ravintolisiä voi käyttää:
Pellavansiemenöljy. Kylmäpuristettu, jalostamaton pellavansiemenöljy, 250 ml. Se on yksi runsaimmista kasviperäisistä omega-3-lähteistä — alfalinoleenihapon pitoisuudeltaan pellavansiemenöljy voittaa jopa kalanmaksaöljyn. Vakioannos on yksi ruokalusikallinen (n. 15 ml) päivässä; öljy ei sovi kuumentamiseen, vaan sitä käytetään vain kylmänä.
Omega 3-6-9 Iconfit. 90 kapselia, joista kukin sisältää 1 g rasvahappoja, ja niistä omega-3:a 250 mg (eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappoa). Ohjeen mukaan otetaan yksi kapseli päivässä, mutta useimpien terveysalan järjestöjen suosittelema vähimmäisannos on 300 mg päivässä, joten on parempi käyttää vahvempaa valmistetta.
Kurpitsansiemenöljy. Kurpitsansiemenöljykapselit, jotka ovat runsaita omega-3:a ja E-vitamiinia. Koostumus: pelkkää kurpitsansiemenöljyä. Tämä ravintolisä parantaa sydämen toimintaa, tukee ihon terveyttä ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Annostus: 4 kapselia 3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Kuuri 1–2 kuukautta. Yhdessä kapselissa: omega-3 1 500 mg (13,5 % päivittäisestä saannista), E-vitamiini 50 mg (15 % päivittäisestä saannista).
Omega 3-Vitum Forte. 60 kapselia, joista jokainen sisältää 1 100 mg kalaöljyä, ja siitä 363 mg on eikosapentaeenihappoa (EPA) ja 242 mg dokosaheksaeenihappoa (DHA). Aikuisille 1–2 kapselia päivässä sydämen, aivojen ja näön tueksi, tai 2 kapselia kahdesti päivässä normaalin triglyseriditason ylläpitoon. Kapselit sisältävät myös E-vitamiinia.
Vaikka useimpien ravintolisien käyttöohjeissa omega-3:a suositellaan otettavaksi 1–2 kuukauden ajan, näin lyhyellä kuurilla ei todellisuudessa ole mitään järkeä. Omega-3 ei ole lääke, vaan ihmiselle elintärkeä ravintoaine. Omega-3-rasvahappoja kannattaa ottaa koko elämän ajan tai ainakin siihen asti, kunnes kalasta tulee päivittäinen vieras ruokapöydässäsi.
Kaikki rasvahappovalmisteet löytyvät osiosta ”Omega-3 ja rasvahapot” ja kylmäpuristetut kasviöljyt osiosta ”Ruokaöljyt”.
Tärkeää tietoa
Ravintolisä. EI OLE LÄÄKE. Älä ylitä suositeltua päivittäistä annosta. Ravintolisää ei tule käyttää monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion eikä terveiden elämäntapojen korvikkeena. Ennen käyttöä — erityisesti raskauden, imetyksen, lääkkeiden käytön tai sairauksien aikana — keskustele lääkärin kanssa. Älä käytä, jos olet yliherkkä jollekin ainesosalle. Säilytä lasten ulottumattomissa.
Lue myös
Vitateka picks
