Omega-3 ja kalaöljy: mitä tiedetään, paljonko päivässä ja miten valita

Lokakuussa 2026 Etelä-Kalifornian yliopisto julkaisi kaksivuotisen tutkimuksen tulokset: ikääntyneet saivat joka päivä 2 000 mg DHA:ta, mutta kahden vuoden kuluttua heidän muistinsa ei ollut parempi kuin lumelääkettä saaneilla. Tarkoittaako se, että kalaöljyn voi pyyhkiä ruokalistalta? Ei – mutta se on hyvä syy katsoa, mitä omega-3:sta oikeasti tiedetään, paljonko sitä päivässä tarvitaan ja miten hyllyn kapseleita verrataan.

Sisällys

1. Mitä uusi tutkimus osoitti
2. Omega-3, EPA, DHA ja ALA: mikä on mitä
3. Mitä omega-3:sta saa EU:ssa sanoa
4. Ensin ruoka: paljonko kalaa viikossa
5. Miten valita omega-3 pakkausmerkintöjen mukaan
6. Kasviperäinen lähde: pellavansiemenöljy
7. Omega-3 Vitatekan valikoimassa
8. Turvallisuus: milloin kysyä ensin lääkäriltä
9. Usein kysyttyä

Mitä uusi tutkimus osoitti

Tutkimuksen tekivät Etelä-Kalifornian yliopiston (USC) tutkijat, ja se julkaistiin eBioMedicine-lehdessä; tiedote ilmestyi 22. lokakuuta 2026 (artikkeli, DOI-linkki).

• Keitä osallistui: 365 iältään 55–80-vuotiasta, jotka syövät harvoin kalaa ja kuuluvat Alzheimerin taudin suurentuneen riskin ryhmään; lähes puolet (47 %) kantaa APOE4-geenimuotoa.
• Mitä otettiin: kahden vuoden ajan joka päivä 2 000 mg DHA:ta tai lumelääkettä. Tutkimus oli kaksoissokkoutettu: osallistujat eivätkä tutkijat tienneet, kuka sai mitä.
• Mitä mitattiin: DHA:n määrää selkäydinnesteessä, muistin ja ajattelun testejä alussa ja kahden vuoden kuluttua sekä hippokampuksen – muistiin liittyvän aivoalueen – tilavuutta.
• Tulos: puolen vuoden kuluttua selkäydinnesteessä oli keskimäärin 17 % enemmän DHA:ta – se pääsi aivoihin asti. Kahden vuoden kuluttua DHA-ryhmän testitulokset eivät kuitenkaan olleet parempia kuin lumeryhmän, ja hippokampus pieneni samalla tavalla.

Tutkimuksen johtaja Hussein N. Yassine sanoo, että näiden tulosten perusteella kalaöljyvalmisteita ei voi pitää keinona välttää Alzheimerin tautia. Tekijät arvelevat, että ruokavalion omega-3 – esimerkiksi Välimeren tyyppisessä ruokavaliossa kalan, kasvisten, palkokasvien, pähkinöiden ja oliiviöljyn kanssa – voi toimia eri tavalla kuin erillinen kapseli, ja tutkivat asiaa edelleen.

Mitä tutkimus ei kerro. Se ei tarkoita, että omega-3 olisi ”hyödytöntä”: tutkittiin yhtä kysymystä – säilyttääkö suuri DHA-annos riskiryhmän ikääntyneiden muistin. Aivojen, sydämen ja näön normaalista toiminnasta, raskaudenaikaisesta ruokavaliosta tai kalan syömisestä tutkimus ei tee johtopäätöksiä.

Omega-3, EPA, DHA ja ALA: mikä on mitä

Omega-3 on monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmä. Ruokavaliossa tärkeitä niistä on kolme:

• ALA (alfalinoleenihappo) – kasviperäinen omega-3: pellavansiemen-, rypsi- ja hamppuöljy, saksanpähkinät, chiansiemenet.
• EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) – ”meren” omega-3: rasvainen kala, äyriäiset, kalaöljy, leväöljy.

ALA:ta elimistö ei valmista itse, joten sitä saadaan ruoasta. EPA:ta ja DHA:ta elimistö pystyy muodostamaan ALA:sta vain pieneltä osin – siksi niiden pääasialliset lähteet ovat kala ja ravintolisät.

”Kalaöljy 1 000 mg” ja ”omega-3 1 000 mg” eivät ole sama asia. Purkissa isoin numero on usein öljyn määrä kapselissa, mutta EPA:ta ja DHA:ta siinä on 120–750 mg. Vertaa EPA:n ja DHA:n summaa päiväannoksessa.

Mitä omega-3:sta saa EU:ssa sanoa

Ravintoaineiden hyödyistä saa EU:ssa kertoa vain sallittujen väitteiden rekisterin sanamuodoilla (asetus 432/2012). Omega-3:sta ne ovat:

• EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa.
• DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina.
• DHA edistää näön pysymistä normaalina.
• ALA edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina.

Ehdot: sydämen osalta 250 mg EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa, aivojen ja näön osalta 250 mg DHA:ta vuorokaudessa, kolesterolin osalta 2 g ALA:ta vuorokaudessa. Väitteitä on myös triglyserideistä ja verenpaineesta, mutta ne koskevat 2–3 g EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa; ravintolisistä yhteensä enintään 5 g EPA:ta ja DHA:ta päivässä.

Tärkeä ero. Aivoja koskeva väite puhuu aivojen normaalista toiminnasta 250 mg:n DHA-määrällä vuorokaudessa. Se ei ole lupaus muistin säilymisestä ikääntyessä – ja USC:n tutkimus juuri osoitti, ettei edes 2 000 mg DHA:ta päivässä tuottanut riskiryhmälle tällaista tulosta.

Ensin ruoka: paljonko kalaa viikossa

EFSA on asettanut aikuisille riittäväksi saanniksi 250 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä – noin 1,75 g viikossa. Yleensä se tarkoittaa yhtä tai kahta annosta rasvaista kalaa viikossa. Paljonko kalaa tämän määrän antaa, kertoo norjalainen elintarvikkeiden koostumustietokanta Matvaretabellen (raaka kala):

Kalan rasvaisuus riippuu vuodenajasta: helmi–kesäkuussa pyydetyssä makrillissa on samassa taulukossa vain 0,65 g EPA:ta ja DHA:ta 100 g:ssa. Vähärasvainen kala – turska, seiti, hauki – antaa vähän omega-3:a.

Ravintolisä on järkevä, jos kalaa on pöydässä harvemmin kuin kerran viikossa. Samaa järjestystä – ensin lautanen, sitten kapseli – korostavat myös USC:n tutkimuksen tekijät.

Miten valita omega-3 pakkausmerkintöjen mukaan

• Laske EPA + DHA päiväannosta kohden. ICONFIT Premium Omega-3 -kapselissa on 500 mg EPA:ta ja 250 mg DHA:ta, Herbin Mega Omega-3 -kapselissa 180 ja 120 mg. 250 mg:aan EPA:ta ja DHA:ta päivässä riittää kummastakin yksi kapseli.
• Katso, montako kapselia päiväannoksessa on. VITATEKA Omega-3 Forte 1000 mg -valmisteen päiväannos on 2 kapselia: 360 mg EPA:ta ja 240 mg DHA:ta. Oleofarm Omega 3-Vitum forte -valmisteessa 1–2 kapselia, joissa kussakin 363 mg EPA:ta ja 242 mg DHA:ta.
• ”Omega-3-6-9”-yhdistelmissä on vähän EPA:ta ja DHA:ta. Suurin osa niistä on kasviöljyjä, pellavansiemen- ja auringonkukkaöljyä. OstroVit Omega 3-6-9 -valmisteen kolmen kapselin päiväannoksessa on 72 mg EPA:ta ja 48 mg DHA:ta, VitalHarmony Omega 3-6-9 -valmisteessa saman verran yhdessä kapselissa. Omega-6:ta useimmat saavat ruoasta muutenkin.
• Kalanmaksaöljy tarkoittaa myös A- ja D-vitamiinia. OstroVit-kalanmaksaöljy -kapselissa on 215 µg A-vitamiinia (27 % saannin vertailuarvosta) ja 3 µg D-vitamiinia; pakkausmerkintöjen mukaan se ei sovi lapsille, raskaana oleville eikä imettäville. Jos otat A- tai D-vitamiinia erikseen, laske annokset yhteen.
• Päivän hinta ja omega-3:n hinta. Hinnat 26.10.2026 (toimitus Suomeen, sis. ALV): ICONFIT Premium, 90 kapselia, 21,15 € – noin 0,24 € päivässä 750 mg:sta EPA:ta ja DHA:ta; Herbin Mega Omega-3, 90 kapselia, 12,65 € – noin 0,14 € päivässä 300 mg:sta. 1 000 mg:aa EPA:ta ja DHA:ta kohden ensimmäinen on edullisempi: noin 0,31 € vastaan 0,47 €.
• Tuoreus ja säilytys. Kalaöljy hapettuu valossa ja lämmössä: pidä purkki suljettuna viileässä ja seuraa parasta ennen -päiväystä. Monissa kapseleissa oleva E-vitamiini on antioksidantti itse öljylle.

Kasviperäinen lähde: pellavansiemenöljy

Kylmäpuristetussa VITATEKA-pellavansiemenöljyssä on 58,9 g ALA:ta 100 g:ssa. Kolesteroliväitteeseen tarvitaan 2 g ALA:ta päivässä – noin 3,5 g öljyä, alle teelusikallinen. Sitä lisätään salaatteihin, puuroon ja kylmiin ruokiin; paistamiseen se ei sovi, ja avattu pullo säilytetään jääkaapissa ja käytetään kuukauden kuluessa.

ALA ei korvaa EPA:ta ja DHA:ta: jos ruokavaliossa on vähän kalaa, pellavansiemenöljy ei tätä aukkoa täytä.

Omega-3 Vitatekan valikoimassa

Kaikki alla olevat ovat varastossa 26.10.2026; EPA:n ja DHA:n määrät ovat sivustomme pakkausmerkinnöistä. Lisää vaihtoehtoja on osastossa ”Omega-3 ja rasvahapot”, kasviöljyt osastossa ”Ruokaöljyt”.

• 750 mg EPA + DHA 1 kapselissa: ICONFIT Premium Omega-3, 90 kapselia.
• 605 mg 1 kapselissa: Oleofarm Omega 3-Vitum forte, 60 kapselia; päiväannos 1–2 kapselia.
• 600 mg 2 kapselissa: VITATEKA Omega-3 Forte 1000 mg, 90 kapselia; pienempi pakkaus on VITATEKA Omega-3 1000 mg, 30 kapselia (1–2 kapselia: 300–600 mg).
• 300 mg 1 kapselissa: Herbin Mega Omega-3, 90 kapselia; OstroVit Omega 3, 90 kapselia – 300 mg annoksessa (1 000 mg kalaöljyä).
• Kasviperäinen ALA: VITATEKA-pellavansiemenöljy, 250 ml.

Turvallisuus: milloin kysyä ensin lääkäriltä

• Yläraja. EFSA:n (2012) arvion mukaan ravintolisistä saatu enintään 5 g EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa ei aiheuta aikuisille turvallisuushuolta. Se on paljon enemmän kuin pakkausten annokset – älä ota enempää kuin valmistajan päiväannos.
• Verenohennuslääkkeet. Jos käytät antikoagulantteja tai verihiutaleiden estäjiä, keskustele kalaöljystä lääkärin kanssa; kerro ennen leikkausta lääkärille, että käytät sitä.
• Raskaus ja imetys. Kysy lääkäriltä ennen minkä tahansa ravintolisän käyttöä; kalanmaksaöljyä älä käytä A-vitamiinin vuoksi ilman lääkärin lupaa.
• Kala-allergia. Kalaöljy on kalatuote; useimpien kapselien kuori on liivatetta.

Lyhyesti

• Riskiryhmän ikääntyneillä 2 000 mg DHA:ta päivässä kahden vuoden ajan ei tuonut muistille etua lumelääkkeeseen verrattuna.
• EU:ssa saa puhua sydämen (250 mg EPA:ta ja DHA:ta), aivojen ja näön (250 mg DHA:ta) normaalista toiminnasta – vain näillä sanamuodoilla.
• 250 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä vastaa yhtä tai kahta annosta rasvaista kalaa viikossa.
• Vertaa ravintolisässä päiväannoksen EPA + DHA -summaa ja sen hintaa, ei ”1 000 mg kalaöljyä”.
• 3-6-9-yhdistelmät ja pellavansiemenöljy antavat pääasiassa kasvirasvoja, eivät EPA:ta ja DHA:ta.
• Raskauden, imetyksen ja lääkityksen aikana – ensin lääkärin neuvo.

Usein kysyttyä

Kannattaako kalaöljyä ottaa muistin vuoksi?

EU:ssa sallittu väite kuuluu: ”DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina” – 250 mg:n DHA-määrällä vuorokaudessa. Muistin säilymistä ikääntyessä kalaöljy ei lupaa: USC:n tutkimuksessa 2 000 mg DHA:ta päivässä kahden vuoden ajan ei tuottanut eroa lumelääkkeeseen 55–80-vuotiailla riskiryhmään kuuluvilla.

Paljonko omega-3:a tarvitaan päivässä?

EFSA on asettanut aikuisille riittäväksi saanniksi 250 mg EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa. Sydäntä, aivoja ja näköä koskevat väitteet perustuvat 250 mg:aan päivässä, ja ravintolisistä yhteensä enintään 5 g EPA:ta ja DHA:ta vuorokaudessa. Noudata pakkauksen annosta.

Mitä eroa on kalaöljyllä ja omega-3:lla?

Kalaöljy on kalasta saatua öljyä, ja EPA ja DHA ovat osa sitä. Kapselissa, jossa on 1 000 mg kalaöljyä, on yleensä 300–750 mg EPA:ta ja DHA:ta; luku löytyy koostumustaulukosta.

Voiko kalaöljyn korvata pellavansiemenöljyllä?

Pellavansiemenöljy on ALA:n eli kasviperäisen omega-3:n lähde: 2 g ALA:ta päivässä on noin 3,5 g öljyä. Elimistö muodostaa ALA:sta EPA:ta ja DHA:ta kuitenkin vain pieneltä osin, joten pellavansiemenöljy ei korvaa kalaa tai kalaöljyä kokonaan.

Milloin kalaöljy kannattaa ottaa?

Aterian yhteydessä – niin useimmat valmistajat kirjoittavat pakkauksiin, esimerkiksi Oleofarm ja VITATEKA. Vuorokaudenajalla ei ole merkitystä; tärkeämpää on ottaa sitä säännöllisesti ja olla ylittämättä pakkauksen annosta.

Saako raskaana oleva ottaa kalaöljyä?

Vain lääkärin kanssa keskusteltuaan. Kalanmaksaöljyä älä ota ilman lääkärin lupaa: siinä on A-vitamiinia, ja esimerkiksi OstroVitin pakkauksessa mainitaan, ettei se sovi raskaana oleville eikä imettäville.

Tärkeää tietoa

Ravintolisä ei ole lääke eikä korvaa monipuolista, tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elintapoja. Älä ylitä suositeltua päiväannosta. Raskauden, imetyksen, lääkityksen aikana tai lääkärin seurannassa ollessasi kysy lääkäriltä ennen käyttöä. Säilytä lasten ulottumattomissa.

Lue myös

• Uni pimeänä vuodenaikana: melatoniini, glysiini, valeriaana – mitä niistä tiedetään
• Miten valita C-vitamiini, D-vitamiini ja sinkki
• Miten valita magnesium: yhdisteet, annos ja pakkausmerkinnät
• VITATEKA-mustakuminaöljy: kasviperäinen omega-6:n lähde