Рыбий жир столетиями применялся в медицине для улучшения здоровья, хотя механизмы его положительного воздействия открылись человеку только во второй половине ХХ века. Теперь мы знаем, что он содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), влияющие на сердечно-сосудистую систему и воспалительные процессы в организме. Мы расскажем, чем важна омега 3 для организма и зачем нужен omega 3, в каких областях медицины используется, откуда получить ПНЖК и в какой дозе принимать.
Почему важна омега 3 и для чего нужен omega 3
Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами. Это значит, что они не синтезируются в организме. Их можно получить только из еды.
В организме большинства людей омега-3 не хватает, потому что они содержатся в редко употребляемых в пищу растительных маслах и жирных сортах рыбы, а также в морепродуктах. Около 80% населения развитых стран испытывают дефицит в омега-3 кислотах.
Биологическая роль омега-3 состоит в том, что она принимает участие в биохимических реакциях цикло- и липооксигенеза. В этих процессах арахидоновая кислота дает начало образованию тромбоксана, который сужает сосуды, стимулирует агрегацию (склеивание) клеток крови тромбоцитов и является индуктором воспалительных реакций. Омега-3 вместе с омега-6 кислотами регулируют в основном три процесса в организме: воспаление, диаметр сосудов и агрегация тромбоцитов, которая важна для формирования кровяных сгустков.
Омега-3 и омега-6 конкурируют, поэтому важно их соотношение в организме. В большинстве случаев преобладает омега-6, и это плохо влияет на здоровье. Это соотношение должно быть изменено. Если доля омега-3 увеличивается, это приводит к расширению сосудов, «разжижению» крови и уменьшению воспалительной реакции. Кроме того, омега-3 влияют на уровень триглицеридов (жиров) крови, электрическую стабильность сердца и растворение кровяных сгустков.
Средство от всех болезней
Если какой-то препарат, и тем более биодобавка позиционируется как средство от всех болезней, это сразу вызывает настороженность у покупателя. Действительно, многие из того, что якобы помогает от всего, на самом деле не помогает ни от чего.
Однако с омега-3 – другая история. Эти полиненасыщенные жирные кислоты действительно используются во многих областях медицины, играют важную роль в профилактике и лечении болезней, и их эффект является клинически доказанным.
Печень. Ожирение печени, стеатогепатит, фиброз и цирроз – такие заболевания омега-3 ПНЖК не только предотвращают, но и стимулируют обратное развитие (до состояния нормальной печени), по крайней мере на стадии жирового гепатоза. Употребление омега-3 также снижает риск рака печени. Регулярное применение омега-3 уменьшает уровень АЛТ в крови – основного маркера повреждения печени.
Суставы. Регулярный прием омега-3 помогает уменьшить клинические проявления ревматоидного артрита, остеоартроза, реактивного артрита. Эффект связан с уменьшением продукции эйкозаноидов – провоспалительных цитокинов.
Иммунные патологии. Исследования демонстрируют пользу от назначения омега-3 в дополнение к стандартной терапии при системной красной волчанке, псориазе и атопическом дерматите. При этих патологиях уровень арахидоновой кислоты в коже в среднем в 8 раз выше нормы. Омега-3 противостоит провоспалительным эффектам метаболитов арахидоновой кислоты (простациклин, лейкотриены, перекиси липидов).
Почки. Регулярный прием омега-3 тормозит прогрессирование хронической почечной недостаточности за счет уменьшения скорости склерозирования гломерулярного аппарата.
Рак. Исследования в Японии и Гренландии выявили пониженный риск рака молочной железы по сравнению со средними показателями в популяции, и предполагается, что этот эффект связан со значительным употреблением жирных сортов рыбы и морских водорослей, богатых омега-3.
Кожа. Особенно полезна эйкозапентаеновая кислота. Она уменьшает выработку кожного сала, снижает риск акне, повышает увлажненность кожи, а также защищает кожу от фотостарения за счет угнетения образования веществ, разрушающих коллаген (белок кожи, обеспечивающий её плотность).
Мозг. Получены доказательства эффективности омега-3 для замедления прогрессирования болезни Альцгеймера, улучшения качества сна у детей, уменьшения депрессии, тревожности. У пациентов с биполярным расстройством и шизофренией омега-3 снижает частоту рецидивов.
Беременность. Прием омега-3 рекомендован для приема беременными женщинами Российским обществом акушеров-гинекологов. Исследования демонстрируют положительное влияние на развитие мозга и зрения у детей, чьи матери не испытывали дефицита омега-3 в период гестации. В период внутриутробного развития у детей снижается риск задержки внутриутробного развития и гипотрофии плода, а после рождения уменьшается риск синдрома гиперактивности и дефицита внимания, аутизма, церебрального паралича, поведенческих нарушений. Дети имеют лучшие коммуникативные навыки и более высокий IQ.
Омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания
Мы обсудили, для чего нужен организму omega 3, на риск каких заболеваний он влияет. Но всё же отдельным блоком стоит обсудить сердечно-сосудистую систему, ведь именно в кардиологии ПНЖК получили наибольшее распространение.
В 80-х годах группа датские учёные I.Dyerberg и H.Bang обратили внимание, что у коренных жителей Гренландии редко встречаются сердечно-сосудистые патологии. Выяснилось, что секрет «чистоты сосудов» связан с высоким уровнем употребления омега-3, превышающем среднеевропейский уровень в 10 раз.
В настоящее время в странах Европы и США потребление омега-6 в среднем повышает потребление омега-3 в 30-40 раз, а распространенность сердечно-сосудистых заболеваний составляет 45%. У жителей Гренландии коэффициент 1:1, а распространенность патологий сердца – 7%. Последующие исследования определили, что для поддержания оптимального здоровья соотношение омега6 и омега-3 должно быть по крайней мере 3:1, но ни в коем случае не 40:1, как у большинства людей.
Работает ли это на практике? Да, что многократно подтверждено исследованиями:
- Исследование Cardiovascular Healt Study с участием 4738 пациентов в возрасте старше 65 лет продемонстрировало снижение риска сердечной недостаточности на 20% у тех, кто ел рыбу 1-2 раза в неделю, на 31% у тех, кто употреблял рыбу 3-4 раза в неделю.
- Исследование H.Iso и соавт. продемонстрировало снижение риска инсульта в 2 раза у женщин, которые ели рыбу 2-3 раза в неделю.
- Американское исследование Physician’s Health Study показало, что уровень омега-3 в крови обратнопропорционален риску внезапной сердечной смерти у мужчин.
- Исследование D.Kromhout и соавт. продемонстрировало, что даже небольшое ежедневное потребление рыбы снижает риск смерти от ишемической болезни сердца (включая инфаркт миокарда) на 50% за 20 лет по сравнению с теми, кто не ест рыбу вообще. Эти данные подтвердились в крупном исследовании MRFIT.
- Исследование Zutphen Study показало, что всего 20 г рыбы в день снижает риск инсульта у мужчин на 51%.
Чтобы добиться адекватного потребления омега-3 и нормального соотношения с омега-6, вовсе не обязательно переходить на диету из водорослей и морепродуктов. Достаточно регулярно принимать омега-3 и биодобавках.
Источники жирных кислот
Мы выяснили, чем важен омега 3. Теперь обсудим, из каких источников можно получить важные кислоты омега 3.
Минимальное количество рыбы, которое необходимо для профилактики сердечно-сосудистых болезней, составляет 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивает поступление 600–800 мг омега-3 в сутки.
В Западных странах употребление рыбы составляет всего 1-13 г в сутки. Даже эта рыба приносит не 100% пользы, потому что хорошим источником омега-3 является только запечённая и вареная рыба, но не жаренная, так как жарка повреждает длинноцепочечные жирные кислоты и меняет их биологические свойства.
Не все сорта рыбы являются адекватными источниками омега-3. Больше всего ПНЖК содержат глубоководные виды рыб, обитающие в холодных водах: лосось, макрель, сельдь, тунец, форель, а также муксун, нельма, осетр, пелядь.
Из таблицы вы можете узнать содержание омега-3 в различных продуктах питания.
| Продукт | Содержание ЭПК и ДГК в 100 г продукта (пищевая порция) | Содержание продукта, обеспечивающее потребление 1 г ЭПК и ДГК |
|---|---|---|
| Тунец (свежий) | 0,28–1,51 | 66–367 |
| Атлантический лосось | 1,28–2,15 | 42,5–70,9 |
| Скумбрия | 0,4–1,85 | 54–250 |
| Атлантическая сельдь | 2,01 | 50 |
| Радужная форель | 1,15 | 87 |
| Сардины | 1,15–2,0 | 50–87 |
| Палтус | 0,47–1,18 | 85–213 |
| Тунец (консервированный) | 0,31 | 323 |
| Треска | 0,28 | 357 |
| Пикша | 0,24 | 417 |
| Сом | 0,18 | 556 |
| Карп | 1,00–1,10 | 91–100 |
| Окунь | 0,20–0,60 | 167–500 |
| Камбала или морской язык | 0,49 | 204 |
| Семга | 1,00–1,40 | 71–100 |
| Устрицы | 0,44 | 227 |
| Креветки | 0,32 | 313 |
| Гребешки | 0,2 | 500 |
| Крабы | 0,20–0,40 | 250–500 |
Также можно использовать растительные источники. Льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, которая в организме превращается в эйкозапентаеновую и декозагексаеновоую кислоты. Омега-3 также содержит рапсовое и рыжиковое масло, грецкие орехи.
Сколько нужно принимать omega 3?
Если рыба редко появляется в вашем рационе, можно получить омега-3 кислоты из биодобавок. Сколько нужно принимать, зависит от цели: лечебная или профилактическая:
- Минимальная суточная доза для профилактики атеросклероза и для беременных – 300 мг (0,3 г) в день.
- НИИ питания РФ рекомендует 0,8-1,6 г омега-3 в сутки.
- Для лечения гипертриглицеридемии и после перенесенного инфаркта миокарда потребуется от 2 до 4 г в сутки.
Какие биодобавки можно использовать:
Льняное масло. Нерафинированное льняное масло холодного отжима, 250 мл. Один из самых богатых растительных источников омега-3 — по содержанию альфа-линоленовой кислоты льняное масло превосходит рыбий жир. Стандартная доза — одна столовая ложка (около 15 мл) в день; для жарки не подходит, только в холодном виде.
Omega 3-6-9 Iconfit. 90 капсул по 1 г жирных кислот, но из них омега-3 250 мг (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая). Инструкция предписывает принимать по одной капсуле в день, но минимальная доза, рекомендованная большинством медицинских организаций, составляет 300 мг в сутки, поэтому лучше использовать БАД в более высокой дозировке.
Тыквенное масло. Капсулы с тыквенным маслом, богатые Омега-3 и витамином Е. Состав: только масло из семян тыквы. Эта добавка улучшает работу сердца, поддерживает здоровье кожи и укрепляет иммунитет. Дозировка: по 4 капсулы 3 раза в день во время еды. Курс – 1-2 месяца. В 1 капсуле: Омега-3 – 1500 мг (13,5% суточной нормы), Витамин Е – 50 мг (15% суточной нормы)
Omega 3-Vitum Forte. 60 капсул по 1100 мг рыбьего жира, из которых 363 мг — эйкозапентаеновая (ЭПК) и 242 мг — докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Взрослым — по 1–2 капсулы в день для поддержки сердца, мозга и зрения; по 2 капсулы дважды в день — для поддержания нормального уровня триглицеридов. Капсулы также содержат витамин E.
Хотя в инструкциях к большинству биодобавок применять омега-3 предписывают в течение 1-2 месяцев, на самом деле в таком коротком курсе нет никакого смысла. Омега-3 является не лекарством, а жизненно важным для человека нутриентом. ПНЖК стоит принимать пожизненно или, по крайней мере, до тех пор, пока рыба станет ежедневным гостем на вашем столе.
Все добавки с жирными кислотами — в разделе «Омега-3 и жирные кислоты», растительные масла холодного отжима — в разделе «Пищевые масла».
Важная информация
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. Не превышайте рекомендованную суточную дозу. Биологически активная добавка не должна использоваться как замена разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни. Перед применением — особенно при беременности, кормлении грудью, приёме лекарств или наличии заболеваний — проконсультируйтесь с врачом. Не принимайте при индивидуальной непереносимости компонентов. Хранить в недоступном для детей месте.
Читайте также
Vitateka picks
