Žuvų taukai medicinoje sveikatai gerinti naudojami jau šimtmečius, nors jų teigiamo poveikio mechanizmai žmogui atskleisti tik XX amžiaus antroje pusėje. Dabar žinome, kad juose yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PNRR), veikiančių širdies ir kraujagyslių sistemą bei uždegiminius procesus organizme. Papasakosime, kodėl omega-3 svarbi organizmui ir kam ji reikalinga, kuriose medicinos srityse ji naudojama, iš kur gauti PNRR ir kokia doze jas vartoti.
Kodėl omega-3 svarbi ir kam ji reikalinga
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos. Tai reiškia, kad organizmas jų pats nesintetina. Jas galima gauti tik su maistu.
Daugumai žmonių trūksta omega-3, nes ji randama augaliniuose aliejuose ir riebiose žuvyse, kurios valgomos retai, taip pat jūros gėrybėse. Apie 80 % išsivysčiusių šalių gyventojų patiria omega-3 trūkumą.
Biologinis omega-3 vaidmuo susijęs su dalyvavimu ciklo- ir lipoksigenazės biocheminėse reakcijose. Šiuose procesuose arachidono rūgštis sukelia tromboksano susidarymą, kuris siaurina kraujagysles, skatina trombocitų agregaciją (sulipimą) ir yra uždegiminių reakcijų sukėlėjas. Omega-3 kartu su omega-6 riebalų rūgštimis organizme reguliuoja daugiausia tris procesus: uždegimą, kraujagyslių skersmenį ir trombocitų agregaciją, svarbią kraujo krešulių susidarymui.
Omega-3 ir omega-6 konkuruoja tarpusavyje, todėl svarbus jų santykis organizme. Daugeliu atvejų vyrauja omega-6, o tai blogai veikia sveikatą. Šį santykį reikėtų keisti. Didėjant omega-3 daliai, kraujagyslės plečiasi, kraujas tampa "skystesnis", o uždegiminė reakcija mažėja. Be to, omega-3 veikia kraujo trigliceridų (riebalų) lygį, širdies elektrinį stabilumą ir kraujo krešulių tirpimą.
Vaistas nuo visų ligų?
Kai koks nors vaistas, o juo labiau maisto papildas pristatomas kaip priemonė nuo visų ligų, pirkėjui tai iškart kelia įtarimą. Iš tiesų, daugelis dalykų, kurie tariamai padeda nuo visko, iš tikrųjų nepadeda nuo nieko.
Tačiau su omega-3 istorija kitokia. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys iš tiesų naudojamos daugelyje medicinos sričių, atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje ir gydyme, o jų poveikis kliniškai įrodytas.
Kepenys. Kepenų riebalinę degeneraciją, steatohepatitą, fibrozę ir cirozę omega-3 PNRR ne tik padeda išvengti, bet gali ir skatinti šių būklių regresiją (iki normalios kepenų būklės), bent jau riebalinės hepatozės stadijoje. Omega-3 vartojimas taip pat mažina kepenų vėžio riziką. Reguliarus omega-3 vartojimas mažina ALT kiekį kraujyje — pagrindinį kepenų pažeidimo žymenį.
Sąnariai. Reguliarus omega-3 vartojimas padeda sumažinti reumatoidinio artrito, osteoartrozės, reaktyviojo artrito klinikinius simptomus. Poveikis susijęs su eikozanoidų — prouždegiminių citokinų — gamybos sumažėjimu.
Imuninės patologijos. Tyrimai rodo naudą skiriant omega-3 kartu su standartine terapija sergant sistemine raudonąja vilklige, psoriaze ir atopiniu dermatitu. Sergant šiomis ligomis arachidono rūgšties kiekis odoje vidutiniškai būna 8 kartus didesnis už normą. Omega-3 slopina prouždegiminį arachidono rūgšties metabolitų (prostaciklino, leukotrienų, lipidų peroksidų) poveikį.
Inkstai. Reguliarus omega-3 vartojimas stabdo lėtinio inkstų nepakankamumo progresavimą, mažindamas glomerulų sklerozės greitį.
Vėžys. Tyrimai Japonijoje ir Grenlandijoje atskleidė mažesnę krūties vėžio riziką, palyginti su vidutiniais populiacijos rodikliais, ir manoma, kad šis poveikis susijęs su dideliu riebių žuvų ir omega-3 turtingų jūros dumblių vartojimu.
Oda. Ypač naudinga eikozapentaeno rūgštis. Ji mažina odos riebalinių liaukų sekreciją, mažina spuogų riziką, didina odos drėgmę, taip pat saugo odą nuo fotosenėjimo, slopindama kolageną (odos tvirtumą užtikrinantį baltymą) ardančių medžiagų susidarymą.
Smegenys. Yra įrodymų apie omega-3 veiksmingumą lėtinant Alzheimerio ligos progresavimą, gerinant vaikų miego kokybę, mažinant depresiją ir nerimą. Pacientams, sergantiems bipoliniu sutrikimu ir šizofrenija, omega-3 mažina atkryčių dažnį.
Nėštumas. Omega-3 vartojimą nėščiosioms rekomenduoja Rusijos akušerių ginekologų draugija. Tyrimai rodo teigiamą poveikį vaikų smegenų ir regėjimo vystymuisi, kai motinos nėštumo metu nepatyrė omega-3 trūkumo. Vaisiaus vystymosi laikotarpiu vaikams sumažėja intrauterinio augimo sulėtėjimo ir vaisiaus hipotrofijos rizika, o po gimimo — hiperaktyvumo ir dėmesio deficito sindromo, autizmo, cerebrinio paralyžiaus, elgesio sutrikimų rizika. Tokie vaikai turi geresnius bendravimo įgūdžius ir aukštesnį IQ.
Omega-3 ir širdies bei kraujagyslių ligos
Aptarėme, kam organizmui reikalinga omega-3 ir kokių ligų riziką ji veikia. Tačiau širdies ir kraujagyslių sistemą verta aptarti atskirai, nes būtent kardiologijoje PNRR naudojamos plačiausiai.
Devintajame dešimtmetyje danų mokslininkai I. Dyerbergas ir H. Bangas atkreipė dėmesį, kad Grenlandijos čiabuviams retai pasitaiko širdies ir kraujagyslių ligų. Paaiškėjo, kad "švarių kraujagyslių" paslaptis susijusi su dideliu omega-3 vartojimu, 10 kartų viršijančiu vidutinį Europos lygį.
Šiuo metu Europos šalyse ir JAV omega-6 vartojimas vidutiniškai 30–40 kartų viršija omega-3 vartojimą, o širdies ir kraujagyslių ligų paplitimas siekia 45 %. Grenlandijos gyventojų santykis yra 1:1, o širdies ligų paplitimas — tik 7 %. Vėlesni tyrimai nustatė, kad optimaliai sveikatai palaikyti omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti bent 3:1, o jokiu būdu ne 40:1, kaip yra daugumai žmonių.
Ar tai veikia praktikoje? Taip, ir tai ne kartą patvirtinta tyrimais:
- Tyrimas Cardiovascular Health Study, kuriame dalyvavo 4738 vyresni nei 65 metų pacientai, parodė, kad širdies nepakankamumo rizika sumažėjo 20 % tiems, kurie žuvį valgė 1–2 kartus per savaitę, ir 31 % tiems, kurie žuvį valgė 3–4 kartus per savaitę.
- H. Iso ir bendraautorių tyrimas parodė dvigubai mažesnę insulto riziką moterims, valgiusioms žuvį 2–3 kartus per savaitę.
- Amerikos tyrimas Physicians' Health Study parodė, kad omega-3 kiekis kraujyje vyrams atvirkščiai proporcingas staigios širdies mirties rizikai.
- D. Kromhouto ir bendraautorių tyrimas parodė, kad net nedidelis kasdienis žuvies vartojimas per 20 metų 50 % sumažina mirties nuo išeminės širdies ligos (įskaitant miokardo infarktą) riziką, palyginti su tais, kurie žuvies visai nevalgo. Šiuos duomenis patvirtino ir didelis MRFIT tyrimas.
- Zutphen Study tyrimas parodė, kad vos 20 g žuvies per dieną vyrams sumažina insulto riziką 51 %.
Norint pasiekti tinkamą omega-3 vartojimą ir normalų santykį su omega-6, visai nebūtina pereiti prie dumblių ir jūros gėrybių dietos. Pakanka reguliariai vartoti omega-3 maisto papildus.
Riebalų rūgščių šaltiniai
Išsiaiškinome, kodėl omega-3 svarbi. Dabar aptarkime, iš kokių šaltinių galima gauti reikalingas omega-3 riebalų rūgštis.
Minimalus žuvies kiekis, reikalingas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, yra 30–40 g per parą. Šis kiekis užtikrina 600–800 mg omega-3 per parą.
Vakarų šalyse žuvies suvartojama vos 1–13 g per parą. Net ir ši žuvis neduoda 100 % naudos, nes geras omega-3 šaltinis yra tik kepta orkaitėje ar virta žuvis, o ne kepta keptuvėje, nes kepimas pažeidžia ilgos grandinės riebalų rūgštis ir keičia jų biologines savybes.
Ne visos žuvų rūšys yra tinkami omega-3 šaltiniai. Daugiausia PNRR turi giliavandenės, šaltuose vandenyse gyvenančios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, tunas, upėtakis, taip pat sykas, nelma, eršketas ir peledė.
Lentelėje galite sužinoti omega-3 kiekį įvairiuose maisto produktuose.
| Produktas | EPA ir DHR kiekis 100 g produkto (maisto porcija) | Produkto kiekis, užtikrinantis 1 g EPA ir DHR |
|---|---|---|
| Tunas (šviežias) | 0,28–1,51 | 66–367 |
| Atlantinė lašiša | 1,28–2,15 | 42,5–70,9 |
| Skumbrė | 0,4–1,85 | 54–250 |
| Atlantinė silkė | 2,01 | 50 |
| Vaivorykštinis upėtakis | 1,15 | 87 |
| Sardinės | 1,15–2,0 | 50–87 |
| Paltusas | 0,47–1,18 | 85–213 |
| Tunas (konservuotas) | 0,31 | 323 |
| Menkė | 0,28 | 357 |
| Pikša | 0,24 | 417 |
| Šamas | 0,18 | 556 |
| Karpis | 1,00–1,10 | 91–100 |
| Ešerys | 0,20–0,60 | 167–500 |
| Plekšnė arba jūrų liežuvis | 0,49 | 204 |
| Lašiša (semga) | 1,00–1,40 | 71–100 |
| Austrės | 0,44 | 227 |
| Krevetės | 0,32 | 313 |
| Šukutės | 0,2 | 500 |
| Krabai | 0,20–0,40 | 250–500 |
Taip pat galima naudoti augalinius šaltinius. Sėmenų aliejuje yra alfa-linoleno rūgšties, kuri organizme virsta eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštimis. Omega-3 taip pat yra rapsų ir sėjamosios kamelinos aliejuje bei graikiniuose riešutuose.
Kiek omega-3 reikėtų vartoti?
Jei žuvis jūsų racione pasirodo retai, omega-3 riebalų rūgščių galima gauti iš maisto papildų. Kiek reikia vartoti, priklauso nuo tikslo — gydymo ar profilaktikos:
- Minimali paros dozė aterosklerozės profilaktikai ir nėščiosioms — 300 mg (0,3 g) per parą.
- Rusijos mitybos institutas rekomenduoja 0,8–1,6 g omega-3 per parą.
- Hipertrigliceridemijai gydyti ir po patirto miokardo infarkto reikės nuo 2 iki 4 g per parą.
Kokius maisto papildus galima naudoti:
Sėmenų aliejus. Šaltai spaustas, nerafinuotas sėmenų aliejus, 250 ml. Tai vienas turtingiausių augalinių omega-3 šaltinių — pagal alfa-linoleno rūgšties kiekį sėmenų aliejus lenkia net žuvų taukus. Standartinė dozė — vienas valgomasis šaukštas (apie 15 ml) per dieną; aliejus netinka kepimui, jį galima vartoti tik šaltą.
Omega 3-6-9 Iconfit. 90 kapsulių po 1 g riebalų rūgščių, iš kurių omega-3 sudaro 250 mg (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys). Instrukcijoje nurodyta vartoti po vieną kapsulę per dieną, tačiau minimali dozė, kurią rekomenduoja dauguma medicinos organizacijų, yra 300 mg per parą, todėl geriau rinktis didesnės dozės papildą.
Moliūgų sėklų aliejus. Kapsulės su moliūgų sėklų aliejumi, gausiu omega-3 ir E vitamino. Sudėtis: tik moliūgų sėklų aliejus. Šis papildas gerina širdies veiklą, palaiko odos sveikatą ir stiprina imunitetą. Dozavimas: po 4 kapsules 3 kartus per dieną valgio metu. Kursas — 1–2 mėnesiai. Vienoje kapsulėje: omega-3 — 1500 mg (13,5 % paros normos), E vitaminas — 50 mg (15 % paros normos).
Omega 3-Vitum Forte. 60 kapsulių, kiekvienoje po 1100 mg žuvų taukų, iš kurių 363 mg sudaro eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir 242 mg dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Suaugusiesiems 1–2 kapsulės per dieną širdies, smegenų ir regėjimo palaikymui; 2 kapsulės du kartus per dieną normaliam trigliceridų kiekiui palaikyti. Kapsulėse taip pat yra vitamino E.
Nors daugumos maisto papildų instrukcijose omega-3 rekomenduojama vartoti 1–2 mėnesius, iš tikrųjų tokiam trumpam kursui nėra jokios prasmės. Omega-3 nėra vaistas, o gyvybiškai svarbi žmogui maistinė medžiaga. PNRR verta vartoti visą gyvenimą arba bent jau tol, kol žuvis taps kasdieniu svečiu jūsų stale.
Visi riebalų rūgščių papildai — skyriuje „Omega-3 ir riebalų rūgštys“, o šaltai spausti augaliniai aliejai — skyriuje „Maistiniai aliejai“.
Svarbi informacija
Maisto papildas. NĖRA VAISTAS. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Maisto papildas neturėtų būti vartojamas kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas. Prieš vartojimą — ypač nėštumo, žindymo, vaistų vartojimo ar ligų atveju — pasitarkite su gydytoju. Nevartoti esant sudėtinių dalių netoleravimui. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
Skaitykite taip pat
- VITATEKA moliūgų sėklų aliejus kapsulėse: vitaminas E ir riebalų rūgštys
- VITATEKA Margainio aliejus: natūralus sėklų aliejus kapsulėse
- Vitaminas D3 4000 TV su alyvuogių aliejumi: saulės vitaminas
- Jūrinis kolagenas Gold Retinol: skystas grožio kompleksas
- Melatonino purškalas NIGHT RELAX: 1 mg lengvesniam užmigimui
Vitateka picks
