Miegas tamsiuoju metų laiku: melatoninas, glicinas, valerijonas – kas apie juos žinoma

Paskutinį spalio sekmadienį laikrodžiai atsukti į žiemos laiką, o iki gruodžio pabaigos dienos tik trumpės. Daugeliui šiuo metu sunkiau rytą atsikelti ir vakare laiku užmigti. Aiškinamės, kas iš tikrųjų žinoma apie populiarius vakarinius maisto papildus – melatoniną, gliciną, valerijoną, GABA ir triptofaną – ir kurie įpročiai sąraše pirmieji.

Turinys

1. Tamsusis metų laikas skaičiais
2. Nuo ko pradėti: įpročiai pirmiau nei indeliai
3. Melatoninas: vienintelis ES teiginys apie užmigimą
4. Glicinas ir glicinas forte: kuo jie skiriasi
5. Magnis: apie nervų sistemą, o ne miegą
6. Valerijonas, melisa, apyniai ir ramunėlės
7. GABA, triptofanas ir 5-HTP
8. Saugumas ir kada kreiptis į gydytoją
9. Kas yra Vitateka kataloge
10. Dažniausiai užduodami klausimai

Tamsusis metų laikas skaičiais

Vidinis organizmo laikrodis pirmiausia nusistato pagal šviesą. Štai kiek jos bus gruodžio 21 d. (astronominis skaičiavimas, vietos laikas):

Palyginimui: birželio 21 d. Vilniuje šviesu apie 17 val. 23 min. Gruodį daugelis išeina iš namų tamsoje ir grįžta jau tamsoje, todėl dienos šviesos per visą dieną beveik nemato.

Nuo ko pradėti: įpročiai pirmiau nei indeliai

• Rytinė šviesa. Per pirmąsias valandas po saulėtekio išeikite į lauką bent 15–30 minučių: net debesuotą dieną lauke daug šviesiau nei kambaryje.
• Tas pats kėlimosi laikas – ir darbo dienomis, ir savaitgaliais. Ėjimo miegoti laikas pamažu prie jo prisitaikys.
• Kofeinas – iki pietų. Kava, stipri arbata, energiniai gėrimai ir kola veikia dar kelias valandas po to, kai juos išgeriate.
• Valandą prieš miegą pritemdykite šviesą ir padėkite ekranus. Ryški šviesa vakare vidiniam laikrodžiui yra signalas „dar diena“.
• Miegamasis – vėsus, tamsus ir tylus. Storos užuolaidos ar miego kaukė praverčia, jei už lango šviečia gatvės žibintai.
• Alkoholis ir sunki vakarienė – ne vėliau kaip 2–3 valandos prieš miegą; dienos miegas – iki 20–30 minučių ir ne vėliau kaip dienos viduryje.
• Vitaminas D. Tamsiuoju metu apie jį pagalvoja daugelis – kaip skaityti etiketę ir skaičiuoti dozę, aprašėme vitaminų C, D ir cinko gide.

Melatoninas: vienintelis ES teiginys apie užmigimą

Melatoninas – hormonas, kurį organizmas gamina tamsoje. ES jam leidžiami du teiginiai (Reglamentas 432/2012):

• Melatoninas padeda mažinti laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę.
• Melatoninas padeda mažinti subjektyvų laiko juostų skirtumo pajautimą.

Sąlygos: pirmasis teiginys susijęs su 1 mg melatonino prieš pat miegą; antrasis – su 0,5 mg prieš miegą pirmąją kelionės dieną ir keletą dienų po atvykimo.

Mūsų atrinktuose produktuose melatonino yra po 1 mg vienoje dozėje: „Melatoninas 1 mg“, 30 tablečių, OstroVit Keep Sleep, 300 tablečių, Swanson Melatonin 1 mg, 120 kapsulių ir VITATEKA purškalas NIGHT RELAX (1 mg paros dozėje; sudėtyje taip pat cukrus ir grifonijos bei Kalifornijos aguonos ekstraktai). Kaip palyginti melatoniną pagal dienos kainą ir sudėtį – gide apie magnį, B grupės vitaminus ir melatoniną.

Glicinas ir glicinas forte: kuo jie skiriasi

Glicinas – aminorūgštis, esanti maisto baltymuose; organizmas ją gamina ir pats. ES leidžiamų teiginių apie gliciną nėra, todėl apie jo poveikį nerašome – tik apie sudėtį.

Pagrindinis „forte“ skirtumas – B grupės vitaminai. Jiems ES yra leidžiamų teiginių, ir abiejų „Glicinas Forte“ paros dozėje vitaminų yra pakankamai (ne mažiau kaip 15 % RV):

• Tiaminas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.
• Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Sudėkite vitaminą B6. Dviejose „Glicinas Forte“ 60 + 20 tabletėse yra 6 mg B6, o viršutinė riba suaugusiesiems – 12 mg per parą iš visų šaltinių (EFSA, 2023). Jei kartu vartojate „magnis + B6“ ar B kompleksą, apskaičiuokite sumą. Visi produktai su glicinu – skyriuje „Glicinas“.

Magnis: apie nervų sistemą, o ne miegą

Apie magnį ES galima teigti taip:

• Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.

Teiginių apie miegą magnis neturi. Lyginkite paties magnio kiekį, o ne junginio masę: VitalHarmony „Magnio bisglicinatas“ kapsulėje 665 mg bisglicinato duoda 133 mg magnio. Plačiau – magnio gide, visi produktai – skyriuje „Magnis“.

Valerijonas, melisa, apyniai ir ramunėlės

Tai tradiciniai vakarinės arbatos augalai. Teiginiai apie augalus ES dar nėra galutinai išnagrinėti, leidžiamų formuluočių apie jų poveikį nėra – todėl pateikiame tik sudėtį ir paruošimo būdą nuo pakuotės.

• Valerijonas tabletėmis: VITATEKA „Valerijonas Ekstra“, 150 tablečių – 200 mg sauso valerijono šaknų ekstrakto tabletėje; pagal etiketę – 1–3 tabletės 3 kartus per dieną valgant, 3–4 savaičių kursu.
• Vakarinės dražė: Biokor „Vakarinės dražė“ su valerijonu ir sukatžole – po 3 dražė 3 kartus per dieną antroje dienos pusėje; sudėtyje laktozė; suaugusiesiems ir vyresniems nei 14 metų vaikams.
• Tinktūra: VITATEKA valerijono tinktūra, 25 ml – 1 ml (32 lašai) 50 ml vandens per parą; sudėtyje etanolis.
• Žolelės arbatai: Lekraset melisa, 50 g – 1 arbatinis šaukštelis (2 g) 200 ml verdančio vandens, 15 minučių; Lekraset apynių spurgai, 30 g – 1 arbatinis šaukštelis (1,5 g) 200 ml, 15 minučių; Norden Natur valerijono šaknys, 50 g – 1–2 arbatiniai šaukšteliai puodeliui, 10 minučių; Lekraset ramunėlių žiedai, 25 g – 1 valgomasis šaukštas stiklinei vandens, 15 minučių vandens vonelėje.

Šilta žolelių arbata be kofeino jau savaime yra gera vakaro ritualo dalis. Visos žolelės ir mišiniai – skyriuje „Žolelės ir mišiniai“.

GABA, triptofanas ir 5-HTP

Šios medžiagos dažnai būna „vakarinėse“ formulėse. ES leidžiamų teiginių apie jas nėra, todėl pateikiame tik tai, kas parašyta etiketėse:

• GABA (gama aminosviesto rūgštis): Swanson GABA – 750 mg kapsulėje, 1 kapsulė prieš miegą; VitalHarmony GABA – 700 mg, 1 kapsulė per dieną, nėštumo ir žindymo metu nerekomenduojama.
• L-triptofanas – aminorūgštis iš maisto baltymų: VitalHarmony Tryptophan – 300 mg kapsulėje, 1 kapsulė per dieną; Swanson produkte – 500 mg kapsulėje.
• 5-HTP: OstroVit 5-HTP – 65 mg 5-HTP iš grifonijos sėklų ekstrakto, 100 mg L-triptofano ir 1,4 mg vitamino B6 paros dozėje.

Prieš pradėdami vartoti triptofaną ar 5-HTP, perskaitykite saugumo skyrių žemiau.

Saugumas ir kada kreiptis į gydytoją

• Triptofanas, 5-HTP ir antidepresantai. Jei vartojate antidepresantus ar kitus vaistus, veikiančius serotonino apykaitą, nepradėkite vartoti triptofano ir 5-HTP be gydytojo. Grifonijos ekstrakto, 5-HTP šaltinio, yra ir purškale NIGHT RELAX.
• Migdomieji ir raminamieji vaistai. Jei jau vartojate migdomuosius ar raminamuosius vaistus, bet kokius „vakarinius“ maisto papildus vartokite tik pasikalbėję su gydytoju.
• Nėštumas ir žindymas. Melatoninas, GABA, žolelės ir aminorūgštys – tik pasitarus su gydytoju; kai kurių mūsų produktų etiketėse tiesiai parašyta, kad šiuo laikotarpiu jų vartoti nerekomenduojama.
• Ašvaganda. Ji dažnai dedama į „vakarines“ formules, tačiau Europoje jos saugumas dabar peržiūrimas: Danijoje ir Prancūzijoje ji maisto papilduose uždrausta, Lenkijoje dozė apribota (iki 3 g šaknų miltelių ir iki 10 mg vitanolidų per parą), o ES lygmeniu rekomenduota įvertinti jos saugumą. Todėl šiame straipsnyje jos nesiūlome; nėštumo, skydliaukės ligų ir vaistų vartojimo atveju – tik su gydytoju.
• Kada pas gydytoją. Jei miego sunkumai trunka ilgiau nei tris savaites ir trukdo dieną, jei garsiai knarkiate ir pabundate jausdami oro stygių arba užmiegate dieną netinkamu metu – aptarkite tai su gydytoju, o ne rinkitės maisto papildus patys.

Kas yra Vitateka kataloge

Visi straipsnyje paminėti produktai yra sandėlyje 2026 m. spalio pabaigoje, dozės paimtos iš etikečių mūsų svetainėje. Daugiau pasirinkimų – kategorijoje „Nervų sistema ir miegas“ (ten yra ir skydelis „Kaip pasirinkti“), skyriuose „Amino rūgštys“ ir „Žolelių arbatos“. Vakaro ritualui yra „Vakarinis rinkinys“: kapsulės ir melatonino purškalas.

Trumpai

• Gruodžio 21 d. Taline ir Helsinkyje šviesu apie 6 valandas, Vilniuje – apie 7: rytinė šviesa ir tas pats kėlimosi laikas yra pirmieji žingsniai.
• Melatoninas – vienintelė medžiaga su ES leidžiamu teiginiu apie užmigimą: 1 mg prieš pat miegą.
• „Glicinas Forte“ nuo glicino skiriasi vitaminais B1, B6 ir B12; vitaminą B6 sudėkite iš visų produktų – viršutinė riba 12 mg per parą.
• Valerijonui, melisai, apyniams, GABA, triptofanui ir 5-HTP leidžiamų teiginių nėra – vadovaukitės sudėtimi ir etiketėje nurodyta doze.
• Nėštumo, žindymo ir vaistų vartojimo metu – pirmiausia gydytojo konsultacija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuo glicinas skiriasi nuo glicino forte?

Evalar „Glicinas Forte“ – tai 300 mg glicino tabletėje ir vitaminai B1, B6 bei B12; FarmGroup „Glicinas Aktiv“ – 100 mg glicino be vitaminų. ES leidžiami teiginiai yra tik B grupės vitaminams, pačiam glicinui jų nėra.

Kaip vartoti gliciną forte?

Pagal Evalar etiketę – po 1 tabletę 2 kartus per dieną, leidžiant jai ištirpti burnoje; kursas – ne trumpesnis nei mėnuo, jį galima kartoti po pertraukos. Neviršykite paros dozės.

Kiek melatonino?

Teiginys apie užmigimą susijęs su 1 mg melatonino prieš pat miegą. Nevartokite daugiau nei etiketėje nurodyta dozė; vaikams – tik gydytojui paskyrus.

Ar valerijoną galima vartoti kasdien?

Vartokite pagal schemą ant pakuotės: VITATEKA „Valerijonas Ekstra“ – tai 3–4 savaičių kursas. Nėštumo ir žindymo metu – tik pasitarus su gydytoju, taip nurodyta etiketėje.

Kas geriau: GABA, triptofanas ar melatoninas?

Jų negalima tiesiogiai palyginti: GABA ir triptofanui ES leidžiamų teiginių nėra, o melatoninui yra – apie užmigimo laiką, vartojant 1 mg prieš miegą.

O ašvaganda?

Europoje jos saugumas dabar peržiūrimas, Danijoje ir Prancūzijoje ji maisto papilduose uždrausta. Ašvagandos vakariniam vartojimui nesiūlome; jei vis dėlto apie ją galvojate, pirmiausia pasikalbėkite su gydytoju.

Svarbi informacija

Maisto papildas nėra vaistas ir neatstoja įvairios, subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Nėštumo, žindymo, vaistų vartojimo metu ar esant gydytojo priežiūroje, prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju. Laikyti vaikams neprieinamoje vietoje.

Skaitykite taip pat

• Omega-3 ir žuvų taukai: kas įrodyta, kiek per dieną ir kaip pasirinkti
• VITATEKA Melatonino purškalas NIGHT RELAX: 1 mg lengvesniam užmigimui
• VITATEKA Vitaminas D3 4000 TV purškalas: vienas purškimas per dieną