Uni pimeänä vuodenaikana: melatoniini, glysiini, valeriaana – mitä niistä tiedetään

Lokakuun viimeisenä sunnuntaina kellot siirrettiin talviaikaan, ja joulukuun loppuun asti päivät vain lyhenevät. Monen on tähän aikaan vaikeampi nousta aamulla ja nukahtaa illalla ajoissa. Katsomme, mitä suosituista iltaravintolisistä – melatoniinista, glysiinistä, valeriaanasta, GABA:sta ja tryptofaanista – oikeasti tiedetään ja mitkä tavat ovat listalla ensimmäisinä.

Sisällys

1. Pimeä vuodenaika numeroina
2. Mistä aloittaa: tavat ennen purkkeja
3. Melatoniini: EU:n ainoa nukahtamista koskeva väite
4. Glysiini ja glysiini forte: mitä eroa niillä on
5. Magnesium: hermostosta, ei unesta
6. Valeriaana, sitruunamelissa, humala ja kamomilla
7. GABA, tryptofaani ja 5-HTP
8. Turvallisuus ja milloin lääkäriin
9. Mitä Vitatekan valikoimassa on
10. Usein kysyttyä

Pimeä vuodenaika numeroina

Elimistön sisäinen kello asettuu ennen kaikkea valon mukaan. Näin paljon sitä on 21. joulukuuta (tähtitieteellinen laskelma, paikallinen aika):

Vertailun vuoksi: 21. kesäkuuta Helsingissä on valoisaa noin 19 h 03 min. Joulukuussa moni lähtee kotoa pimeässä ja palaa jo pimeässä, joten päivänvaloa ei koko päivänä juuri näe.

Mistä aloittaa: tavat ennen purkkeja

• Aamun valo. Mene ulos ensimmäisinä tunteina auringonnousun jälkeen vähintään 15–30 minuutiksi: pilvisenäkin päivänä ulkona on paljon valoisampaa kuin sisällä.
• Sama heräämisaika – sekä arkena että viikonloppuna. Nukkumaanmenoaika mukautuu siihen vähitellen.
• Kofeiini ennen lounasta. Kahvi, vahva tee, energiajuomat ja kola vaikuttavat vielä useita tunteja juomisen jälkeen.
• Tuntia ennen nukkumaanmenoa himmennä valot ja laita näytöt pois. Kirkas valo illalla on sisäiselle kellolle merkki ”vielä on päivä”.
• Makuuhuone – viileä, pimeä ja hiljainen. Paksut verhot tai unimaski ovat avuksi, jos ikkunan takana palavat katuvalot.
• Alkoholi ja raskas illallinen – viimeistään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa; päiväunet – enintään 20–30 minuuttia ja viimeistään keskipäivällä.
• D-vitamiini. Pimeänä aikana moni muistaa sen – miten pakkausmerkinnät luetaan ja annos lasketaan, kerroimme C- ja D-vitamiinin ja sinkin oppaassa.

Melatoniini: EU:n ainoa nukahtamista koskeva väite

Melatoniini on hormoni, jota elimistö tuottaa pimeässä. EU:ssa sille on sallittu kaksi väitettä (asetus 432/2012):

• Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa.
• Melatoniini auttaa lievittämään aikaeron yksilöllisiä vaikutuksia.

Ehdot: ensimmäinen väite koskee 1 mg melatoniinia juuri ennen nukkumaanmenoa; toinen 0,5 mg:aa ennen nukkumaanmenoa matkan ensimmäisenä päivänä ja muutamana seuraavana päivänä perille saapumisen jälkeen.

Valikoimamme melatoniini on 1 mg annosta kohden: ”Melatoniini 1 mg”, 30 tablettia, OstroVit Keep Sleep, 300 tablettia, Swanson Melatonin 1 mg, 120 kapselia ja VITATEKA NIGHT RELAX -suihke (1 mg päiväannoksessa; koostumuksessa myös sokeria sekä griffonia- ja kaliforniankultaunikkouutetta). Miten melatoniinia verrataan päivän hinnan ja koostumuksen mukaan – oppaassa magnesiumista, B-vitamiineista ja melatoniinista.

Glysiini ja glysiini forte: mitä eroa niillä on

Glysiini on aminohappo, jota on ruoan proteiineissa; elimistö valmistaa sitä myös itse. EU:ssa sallittuja väitteitä glysiinistä ei ole, joten sen vaikutuksista emme kirjoita – vain koostumuksesta.

”Forten” tärkein ero ovat B-ryhmän vitamiinit. Niille on EU:ssa sallittuja väitteitä, ja molempien ”Glysiini Forte” -tuotteiden päiväannoksessa vitamiineja on riittävästi (vähintään 15 % saannin vertailuarvosta):

• Tiamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
• B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa.
• B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa.

Laske B6-vitamiini yhteen. ”Glysiini Forte” 60 + 20 -tuotteen kahdessa tabletissa on 6 mg B6-vitamiinia, kun aikuisten saannin yläraja on 12 mg vuorokaudessa kaikista lähteistä (EFSA, 2023). Jos käytät samaan aikaan ”magnesium + B6” -tuotetta tai B-kompleksia, laske summa. Kaikki glysiinituotteet ovat osastossa ”Glysiini”.

Magnesium: hermostosta, ei unesta

Magnesiumista saa EU:ssa sanoa näin:

• Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.
• Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja.

Unesta magnesiumilla ei ole väitteitä. Vertaa itse magnesiumin määrää, älä yhdisteen massaa: VitalHarmony ”Magnesium Bisglycinate” -kapselissa 665 mg bisglysinaattia antaa 133 mg magnesiumia. Tarkemmin – magnesiumoppaassa, kaikki tuotteet osastossa ”Magnesium”.

Valeriaana, sitruunamelissa, humala ja kamomilla

Nämä ovat perinteisiä iltateekasveja. Kasveja koskevia väitteitä ei EU:ssa ole vielä lopullisesti käsitelty, eikä niiden vaikutuksista ole sallittuja sanamuotoja – siksi kerromme vain koostumuksen ja valmistustavan pakkauksesta.

• Valeriaana tabletteina: VITATEKA ”Valeriaana Ekstra”, 150 tablettia – 200 mg valeriaanajuuren kuivauutetta tabletissa; pakkauksen mukaan 1–3 tablettia 3 kertaa päivässä aterian yhteydessä, 3–4 viikon jaksona.
• Iltarakeet: Biokor ”Iltarakeet” valeriaanan ja nukulan kanssa – 3 raetta 3 kertaa päivässä iltapäivällä; sisältää laktoosia; aikuisille ja yli 14-vuotiaille.
• Tinktuura: VITATEKA-valeriaanatinktuura, 25 ml – 1 ml (32 tippaa) 50 ml:aan vettä vuorokaudessa; sisältää etanolia.
• Yrtit teeksi: Lekraset sitruunamelissa, 50 g – 1 teelusikallinen (2 g) 200 ml:aan kiehuvaa vettä, 15 minuuttia; Lekraset humalankävyt, 30 g – 1 teelusikallinen (1,5 g) 200 ml:aan, 15 minuuttia; Norden Natur valeriaanajuuri, 50 g – 1–2 teelusikallista kuppiin, 10 minuuttia; Lekraset kamomillankukat, 25 g – 1 ruokalusikallinen lasilliseen vettä, 15 minuuttia vesihauteessa.

Lämmin kofeiiniton yrttitee on jo sinänsä hyvä osa iltarutiinia. Kaikki yrtit ja seokset ovat osastossa ”Yrtit ja seokset”.

GABA, tryptofaani ja 5-HTP

Näitä aineita on usein ”ilta”-koostumuksissa. EU:ssa sallittuja väitteitä niistä ei ole, joten kerromme vain sen, mitä pakkauksiin on merkitty:

• GABA (gamma-aminovoihappo): Swanson GABA – 750 mg kapselissa, 1 kapseli ennen nukkumaanmenoa; VitalHarmony GABA – 700 mg, 1 kapseli päivässä, ei suositella raskauden ja imetyksen aikana.
• L-tryptofaani – ruoan proteiinien aminohappo: VitalHarmony Tryptophan – 300 mg kapselissa, 1 kapseli päivässä; Swansonin tuotteessa 500 mg kapselissa.
• 5-HTP: OstroVit 5-HTP – 65 mg 5-HTP:tä griffonian siemenuutteesta, 100 mg L-tryptofaania ja 1,4 mg B6-vitamiinia päiväannoksessa.

Ennen kuin aloitat tryptofaanin tai 5-HTP:n, lue alla oleva turvallisuusosio.

Turvallisuus ja milloin lääkäriin

• Tryptofaani, 5-HTP ja masennuslääkkeet. Jos käytät masennuslääkkeitä tai muita serotoniiniin vaikuttavia lääkkeitä, älä aloita tryptofaania tai 5-HTP:tä ilman lääkäriä. Griffoniauutetta, 5-HTP:n lähdettä, on myös NIGHT RELAX -suihkeessa.
• Unilääkkeet ja rauhoittavat lääkkeet. Jos käytät jo unilääkkeitä tai rauhoittavia lääkkeitä, käytä mitä tahansa ”ilta”-ravintolisiä vasta keskusteltuasi lääkärin kanssa.
• Raskaus ja imetys. Melatoniini, GABA, yrtit ja aminohapot – vain lääkärin kanssa keskusteltuasi; osan tuotteidemme pakkauksissa sanotaan suoraan, ettei niitä suositella tänä aikana.
• Ashwagandha. Sitä lisätään usein ”ilta”-koostumuksiin, mutta Euroopassa sen turvallisuutta arvioidaan nyt uudelleen: Tanskassa ja Ranskassa se on kielletty ravintolisissä, Puolassa annosta on rajoitettu (enintään 3 g juurijauhetta ja enintään 10 mg withanolideja vuorokaudessa), ja EU-tasolla sen turvallisuuden arviointia on suositeltu. Siksi emme suosittele sitä tässä artikkelissa; raskauden, kilpirauhassairauksien ja lääkityksen aikana – vain lääkärin kanssa.
• Milloin lääkäriin. Jos univaikeudet jatkuvat yli kolme viikkoa ja haittaavat päivällä, jos kuorsaat äänekkäästi ja heräät hengenahdistukseen tai nukahdat päivällä sopimattomaan aikaan – keskustele siitä lääkärin kanssa äläkä valitse ravintolisiä itse.

Mitä Vitatekan valikoimassa on

Kaikki artikkelissa mainitut tuotteet ovat varastossa lokakuun 2026 lopussa, annokset ovat sivustomme pakkausmerkinnöistä. Lisää vaihtoehtoja on kategoriassa ”Hermosto ja uni” (siellä on myös ”Miten valita” -paneeli) sekä osastoissa ”Aminohapot” ja ”Yrttiteet”. Iltarutiiniin on tarjolla ”Iltasetti”: kapselit ja melatoniinisuihke.

Lyhyesti

• 21. joulukuuta Helsingissä ja Tallinnassa on valoisaa noin 6 tuntia: aamun valo ja sama heräämisaika ovat ensimmäiset askeleet.
• Melatoniini on ainoa aine, jolla on EU:ssa sallittu nukahtamista koskeva väite: 1 mg juuri ennen nukkumaanmenoa.
• ”Glysiini Forte” eroaa glysiinistä B1-, B6- ja B12-vitamiinien osalta; laske B6-vitamiini yhteen kaikista tuotteista – yläraja on 12 mg vuorokaudessa.
• Valeriaanalla, sitruunamelissalla, humalalla, GABA:lla, tryptofaanilla ja 5-HTP:llä ei ole sallittuja väitteitä – katso koostumusta ja pakkauksen annosta.
• Raskauden, imetyksen ja lääkityksen aikana – ensin lääkärin neuvo.

Usein kysyttyä

Mitä eroa on glysiinillä ja glysiini fortella?

Evalarin ”Glysiini Forte” on 300 mg glysiiniä tabletissa sekä B1-, B6- ja B12-vitamiinit; FarmGroupin ”Glysiini Aktiv” on 100 mg glysiiniä ilman vitamiineja. EU:ssa sallitut väitteet on vain B-ryhmän vitamiineilla, glysiinillä itsellään niitä ei ole.

Miten glysiini fortea otetaan?

Evalarin pakkauksen mukaan 1 tabletti 2 kertaa päivässä suussa sulattaen; jakso on vähintään kuukausi, ja sen voi toistaa tauon jälkeen. Älä ylitä päiväannosta.

Paljonko melatoniinia?

Nukahtamista koskeva väite liittyy 1 mg:aan melatoniinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Älä ota enempää kuin pakkauksen annos; lapsille – vain lääkärin määräyksestä.

Voiko valeriaanaa käyttää joka päivä?

Noudata pakkauksen ohjetta: VITATEKA ”Valeriaana Ekstra” -tuotteella se on 3–4 viikon jakso. Raskauden ja imetyksen aikana – vain lääkärin kanssa keskusteltuasi, niin pakkauksessa sanotaan.

Kumpi on parempi: GABA, tryptofaani vai melatoniini?

Niitä ei voi verrata suoraan: GABA:lle ja tryptofaanille ei ole EU:ssa sallittuja väitteitä, melatoniinille on – nukahtamisajasta, kun 1 mg otetaan ennen nukkumaanmenoa.

Entä ashwagandha?

Euroopassa sen turvallisuutta arvioidaan nyt uudelleen, ja Tanskassa ja Ranskassa se on kielletty ravintolisissä. Emme suosittele ashwagandhaa iltakäyttöön; jos silti harkitset sitä, keskustele ensin lääkärin kanssa.

Tärkeää tietoa

Ravintolisä ei ole lääke eikä korvaa monipuolista, tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elintapoja. Älä ylitä suositeltua päiväannosta. Raskauden, imetyksen, lääkityksen aikana tai lääkärin seurannassa ollessasi kysy lääkäriltä ennen käyttöä. Säilytä lasten ulottumattomissa.

Lue myös

• Omega-3 ja kalaöljy: mitä tiedetään, paljonko päivässä ja miten valita
• VITATEKA Melatoniinisuihke NIGHT RELAX: 1 mg helpompaan nukahtamiseen
• VITATEKA D3-vitamiini 4000 IU suihke: yksi suihkaus päivässä