В последнее воскресенье октября часы перевели на зимнее время, и до конца декабря дни будут только короче. Многим в это время труднее вставать утром и вовремя засыпать вечером. Разбираем, что на самом деле известно о популярных вечерних добавках — мелатонине, глицине, валериане, GABA и триптофане — и какие привычки стоят в списке первыми.
Содержание
- Тёмный сезон в цифрах
- С чего начать: привычки раньше баночек
- Мелатонин: единственное утверждение ЕС о засыпании
- Глицин и глицин форте: чем они отличаются
- Магний: о нервной системе, а не о сне
- Валериана, мелисса, хмель и ромашка
- GABA, триптофан и 5-HTP
- Безопасность и когда идти к врачу
- Что есть в каталоге Vitateka
- Частые вопросы
Тёмный сезон в цифрах
Внутренние часы организма настраиваются прежде всего по свету. Вот сколько его будет 21 декабря (астрономический расчёт, местное время):
| Город | Восход | Закат | Световой день |
|---|---|---|---|
| Хельсинки | 9:20 | 15:16 | ≈ 5 ч 56 мин |
| Таллин | 9:14 | 15:23 | ≈ 6 ч 09 мин |
| Рига | 8:57 | 15:46 | ≈ 6 ч 49 мин |
| Вильнюс | 8:37 | 15:56 | ≈ 7 ч 19 мин |
| Варшава | 7:40 | 15:27 | ≈ 7 ч 47 мин |
Для сравнения: 21 июня в Таллине светло около 18 ч 46 мин. В декабре многие выходят из дома в темноте и возвращаются уже в темноте, так что дневного света за весь день почти не видят.
С чего начать: привычки раньше баночек
- Утренний свет. Выйдите на улицу в первые часы после рассвета хотя бы на 15–30 минут: даже в пасмурный день на улице намного светлее, чем в комнате.
- Одно время подъёма — и в будни, и в выходные. Время отхода ко сну постепенно подстроится под него.
- Кофеин — до обеда. Кофе, крепкий чай, энергетики и кола действуют ещё несколько часов после того, как вы их выпили.
- За час до сна приглушите свет и отложите экраны. Яркий свет вечером — сигнал «ещё день» для внутренних часов.
- Спальня — прохладная, тёмная и тихая. Плотные шторы или маска для глаз выручают, если за окном фонари.
- Алкоголь и плотный ужин — не позже чем за 2–3 часа до сна; дневной сон — до 20–30 минут и не позже середины дня.
- Витамин D. В тёмный сезон о нём вспоминают многие — как читать этикетку и считать дозу, мы разобрали в гиде по витаминам C, D и цинку.
Мелатонин: единственное утверждение ЕС о засыпании
Мелатонин — гормон, который организм вырабатывает в темноте. В ЕС для него разрешены два утверждения (Регламент 432/2012):
- Мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания.
- Мелатонин облегчает субъективные жалобы, связанные с усталостью от смены часовых поясов.
Условия: первое утверждение относится к 1 мг мелатонина непосредственно перед сном; второе — к 0,5 мг перед сном в первый день поездки и в следующие несколько дней после прибытия.
Мелатонин в нашей подборке — по 1 мг на приём: «Мелатонин 1 мг», 30 таблеток, OstroVit Keep Sleep, 300 таблеток, Swanson Melatonin 1 мг, 120 капсул и спрей NIGHT RELAX VITATEKA (1 мг в суточной дозе; в составе также сахар и экстракты гриффонии и калифорнийского мака). Как сравнивать мелатонин по цене дня и составу — в гиде по магнию, витаминам B и мелатонину.
Глицин и глицин форте: чем они отличаются
Глицин — аминокислота, которая есть в белках пищи; организм вырабатывает её и сам. Разрешённых в ЕС утверждений о глицине нет, поэтому о его действии мы не пишем — только о составе.
| Продукт | Глицин | Витамины группы B | Суточная доза по этикетке |
|---|---|---|---|
| Evalar «Глицин форте», 120 таблеток | 300 мг в таблетке | B1 2,2 мг, B6 2,4 мг, B12 3 мкг в таблетке | 2 таблетки |
| Evalar «Глицин форте», 60 + 20 таблеток | 300 мг в таблетке | B1 5 мг, B6 6 мг, B12 9 мкг в 2 таблетках | 2 таблетки |
| FarmGroup «Глицин Актив» 100 мг, 50 таблеток | 100 мг в таблетке | нет | 6 таблеток (по 2 три раза в день) |
Главное отличие «форте» — витамины группы B. Для них в ЕС есть разрешённые утверждения, и в суточной дозе обоих «Глицин форте» витаминов достаточно (не меньше 15 % NRV):
- Тиамин способствует нормальным психологическим функциям.
- Витамин B6 способствует нормальному функционированию нервной системы.
- Витамин B12 способствует нормальному функционированию нервной системы.
Сложите витамин B6. В 2 таблетках «Глицин форте» 60 + 20 — 6 мг B6, а верхний уровень для взрослых — 12 мг в сутки из всех источников (EFSA, 2023). Если вы параллельно принимаете «магний + B6» или B-комплекс, посчитайте сумму. Все товары с глицином — в разделе «Глицин».
Магний: о нервной системе, а не о сне
О магнии в ЕС разрешено говорить так:
- Магний способствует нормальному функционированию нервной системы.
- Магний способствует нормальным психологическим функциям.
Утверждений о сне у магния нет. Сравнивайте количество самого магния, а не массу соединения: в капсуле VitalHarmony «Магний бисглицинат» 665 мг бисглицината дают 133 мг магния. Подробно — в руководстве по магнию, все товары — в разделе «Магний».
Валериана, мелисса, хмель и ромашка
Это традиционные растения для вечернего чая. Утверждения о растениях в ЕС пока не рассмотрены окончательно, разрешённых формулировок о действии у них нет — поэтому мы приводим только состав и способ приготовления с упаковки.
- Валериана в таблетках: VITATEKA «Валериана Экстра», 150 таблеток — 200 мг сухого экстракта корня валерианы в таблетке; по этикетке — 1–3 таблетки 3 раза в день во время еды, курсом 3–4 недели.
- Вечерние драже: Biokor «Вечерние драже» с валерианой и пустырником — по 3 драже 3 раза в день во второй половине дня; в составе лактоза; для взрослых и детей старше 14 лет.
- Настойка: настойка валерианы VITATEKA, 25 мл — 1 мл (32 капли) на 50 мл воды в сутки; в составе этанол.
- Травы для чая: мелисса Lekraset, 50 г — 1 чайная ложка (2 г) на 200 мл кипятка, 15 минут; шишки хмеля Lekraset, 30 г — 1 чайная ложка (1,5 г) на 200 мл, 15 минут; корень валерианы Norden Natur, 50 г — 1–2 чайные ложки на чашку, 10 минут; ромашка Lekraset, 25 г — 1 столовая ложка на стакан воды, 15 минут на водяной бане.
Тёплый травяной чай без кофеина — хорошая часть вечернего ритуала сама по себе. Все травы и сборы — в разделе «Травы и сборы».
GABA, триптофан и 5-HTP
Эти вещества часто встречаются в «вечерних» формулах. Разрешённых в ЕС утверждений о них нет, поэтому приводим только то, что указано на этикетках:
- GABA (гамма-аминомасляная кислота): Swanson GABA — 750 мг в капсуле, 1 капсула перед сном; VitalHarmony GABA — 700 мг, 1 капсула в день, при беременности и кормлении грудью не рекомендуется.
- L-триптофан — аминокислота из белков пищи: VitalHarmony Tryptophan — 300 мг в капсуле, 1 капсула в день; у Swanson — 500 мг в капсуле.
- 5-HTP: OstroVit 5-HTP — 65 мг 5-HTP из экстракта семян гриффонии, 100 мг L-триптофана и 1,4 мг витамина B6 в суточной дозе.
Перед тем как начинать триптофан или 5-HTP, прочитайте раздел о безопасности ниже.
Безопасность и когда идти к врачу
- Триптофан, 5-HTP и антидепрессанты. Если вы принимаете антидепрессанты или другие лекарства, которые действуют на обмен серотонина, не начинайте триптофан и 5-HTP без врача. Экстракт гриффонии, источник 5-HTP, есть и в спрее NIGHT RELAX.
- Снотворные и успокоительные. Если вы уже принимаете снотворные или успокоительные лекарства, любые «вечерние» добавки — только после разговора с врачом.
- Беременность и кормление грудью. Мелатонин, GABA, травы и аминокислоты — только после консультации с врачом; на части наших товаров прямо написано, что в это время они не рекомендуются.
- Ашваганда. Её часто добавляют в «вечерние» формулы, но в Европе её безопасность сейчас пересматривают: в Дании и Франции она запрещена в пищевых добавках, в Польше ограничена доза (до 3 г порошка корня и до 10 мг витанолидов в сутки), а на уровне ЕС рекомендовано оценить её безопасность. Поэтому в этой статье мы её не советуем; при беременности, болезнях щитовидной железы и приёме лекарств — только с врачом.
- Когда к врачу. Если трудности со сном длятся больше трёх недель и мешают днём, если вы громко храпите и просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха или засыпаете днём в неподходящий момент — обсудите это с врачом, а не подбирайте добавки самостоятельно.
Что есть в каталоге Vitateka
Все товары из статьи есть в наличии на конец октября 2026 года, дозы взяты с этикеток на сайте. Больше вариантов — в категории «Нервная система и сон» (там же панель «Как выбрать»), в разделах «Аминокислоты» и «Травяные чаи и напитки». Для вечернего ритуала есть «Вечерний набор»: капсулы и спрей с мелатонином.
Коротко
- 21 декабря в Таллине и Хельсинки светло около 6 часов: утренний свет и одно время подъёма — первые шаги.
- Мелатонин — единственное вещество с разрешённым в ЕС утверждением о засыпании: 1 мг непосредственно перед сном.
- «Глицин форте» отличается от глицина витаминами B1, B6 и B12; витамин B6 складывайте во всех продуктах — верхний уровень 12 мг в сутки.
- Для валерианы, мелиссы, хмеля, GABA, триптофана и 5-HTP разрешённых утверждений нет — ориентируйтесь на состав и дозу с этикетки.
- При беременности, кормлении грудью и приёме лекарств — сначала консультация врача.
Частые вопросы
Чем отличается глицин от глицин форте?
«Глицин форте» Evalar — это 300 мг глицина в таблетке плюс витамины B1, B6 и B12; «Глицин Актив» FarmGroup — 100 мг глицина без витаминов. Разрешённые утверждения ЕС есть только у витаминов группы B, у самого глицина их нет.
Как принимать глицин форте?
По этикетке Evalar — по 1 таблетке 2 раза в день, рассасывая во рту; курс — не меньше месяца, повторить его можно после перерыва. Не превышайте суточную дозу.
Сколько мелатонина нужно?
Утверждение о засыпании относится к 1 мг мелатонина непосредственно перед сном. Больше дозы на этикетке не принимайте; детям — только по назначению врача.
Можно ли пить валериану каждый день?
Принимайте по схеме с упаковки: у «Валерианы Экстра» VITATEKA это курс 3–4 недели. При беременности и кормлении грудью — только после консультации с врачом, так указано на этикетке.
Что лучше: GABA, триптофан или мелатонин?
Сравнивать их напрямую нельзя: для GABA и триптофана в ЕС нет разрешённых утверждений, а для мелатонина есть — о времени засыпания при 1 мг перед сном.
А ашваганда?
В Европе её безопасность сейчас пересматривают, в Дании и Франции она запрещена в пищевых добавках. Мы не советуем ашваганду для вечернего приёма; если всё же думаете о ней, сначала поговорите с врачом.
Важная информация
Пищевая добавка не является лекарственным средством и не заменяет разнообразное сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Не превышайте рекомендованную суточную дозу. При беременности, кормлении грудью, приёме лекарств или наблюдении у врача перед применением проконсультируйтесь с врачом. Хранить в недоступном для детей месте.
Читайте также
Vitateka picks
