Uni pimedal aastaajal: melatoniin, glütsiin, palderjan – mida neist teatakse

Oktoobri viimasel pühapäeval keerati kellad talveajale ja detsembri lõpuni lähevad päevad ainult lühemaks. Paljudel on sel ajal raskem hommikul tõusta ja õhtul õigel ajal uinuda. Vaatame, mida populaarsetest õhtustest toidulisanditest – melatoniinist, glütsiinist, palderjanist, GABA-st ja trüptofaanist – tegelikult teatakse ja millised harjumused on nimekirjas esimesed.

Sisukord

1. Pime aastaaeg arvudes
2. Millest alustada: harjumused enne purke
3. Melatoniin: ainus ELi väide uinumise kohta
4. Glütsiin ja glütsiin forte: mille poolest need erinevad
5. Magneesium: närvisüsteemist, mitte unest
6. Palderjan, meliss, humal ja kummel
7. GABA, trüptofaan ja 5-HTP
8. Ohutus ja millal arsti juurde minna
9. Mis on Vitateka kataloogis
10. Korduma kippuvad küsimused

Pime aastaaeg arvudes

Organismi sisemine kell seab end eelkõige valguse järgi. Nii palju on seda 21. detsembril (astronoomiline arvutus, kohalik aeg):

Võrdluseks: 21. juunil on Tallinnas valge umbes 18 h 46 min. Detsembris lähevad paljud kodust välja pimedas ja tulevad tagasi juba pimedas, nii et päevavalgust ei näe nad terve päeva jooksul peaaegu üldse.

Millest alustada: harjumused enne purke

• Hommikune valgus. Minge esimestel tundidel pärast päikesetõusu õue vähemalt 15–30 minutiks: isegi pilvisel päeval on õues palju valgem kui toas.
• Üks ja sama ärkamisaeg – nii tööpäevadel kui ka nädalavahetusel. Magamamineku aeg kohandub selle järgi aegamööda.
• Kofeiin – enne lõunat. Kohv, kange tee, energiajoogid ja koola toimivad veel mitu tundi pärast joomist.
• Tund enne magamaminekut hämardage tuled ja pange ekraanid käest. Ere valgus õhtul on sisemisele kellale signaal „veel on päev“.
• Magamistuba – jahe, pime ja vaikne. Paksud kardinad või unemask on abiks, kui akna taga põlevad tänavalaternad.
• Alkohol ja raske õhtusöök – mitte hiljem kui 2–3 tundi enne magamaminekut; päevane uinak – kuni 20–30 minutit ja mitte hiljem kui päeva keskel.
• D-vitamiin. Pimedal ajal mõtlevad sellele paljud – kuidas etiketti lugeda ja annust arvestada, oleme kirjutanud C- ja D-vitamiini ning tsingi juhendis.

Melatoniin: ainus ELi väide uinumise kohta

Melatoniin on hormoon, mida organism toodab pimedas. ELis on tema kohta lubatud kaks väidet (määrus 432/2012):

• Melatoniin lühendab uinumiseks kuluvat aega.
• Melatoniin kergendab ajavööndivahetuse väsimusega seotud subjektiivseid kaebusi.

Tingimused: esimene väide käib 1 mg melatoniini kohta vahetult enne magamaminekut; teine 0,5 mg kohta enne magamaminekut reisi esimesel päeval ja mõnel järgneval päeval pärast saabumist.

Meie valikus on melatoniini 1 mg annuse kohta: „Melatoniin 1 mg“, 30 tabletti, OstroVit Keep Sleep, 300 tabletti, Swanson Melatonin 1 mg, 120 kapslit ja VITATEKA sprei NIGHT RELAX (1 mg päevases annuses; koostises ka suhkur ning griffoonia ja California mooni ekstrakt). Kuidas melatoniini päeva hinna ja koostise järgi võrrelda – magneesiumi, B-vitamiinide ja melatoniini juhendis.

Glütsiin ja glütsiin forte: mille poolest need erinevad

Glütsiin on aminohape, mida leidub toiduvalkudes; organism toodab seda ka ise. ELis lubatud väiteid glütsiini kohta ei ole, seepärast me selle toimest ei kirjuta – ainult koostisest.

„Forte“ peamine erinevus on B-grupi vitamiinid. Nende kohta on ELis lubatud väited ja mõlema „Glütsiin Forte“ päevases annuses on vitamiine piisavalt (vähemalt 15 % NRV):

• Tiamiin aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.
• Vitamiin B6 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
• Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.

Liitke B6-vitamiin kokku. „Glütsiin Forte“ 60 + 20 kahes tabletis on 6 mg B6-vitamiini, täiskasvanute ülempiir on aga 12 mg ööpäevas kõigist allikatest (EFSA, 2023). Kui võtate samal ajal „magneesium + B6“ toodet või B-kompleksi, arvutage summa. Kõik glütsiiniga tooted on rubriigis „Glütsiin“.

Magneesium: närvisüsteemist, mitte unest

Magneesiumi kohta tohib ELis öelda nii:

• Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
• Magneesium aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele.

Une kohta magneesiumil väiteid ei ole. Võrrelge magneesiumi enda kogust, mitte ühendi massi: VitalHarmony „Magneesiumbisglütsinaat“ kapslis annab 665 mg bisglütsinaati 133 mg magneesiumi. Täpsemalt – magneesiumi juhendis, kõik tooted rubriigis „Magneesium“.

Palderjan, meliss, humal ja kummel

Need on traditsioonilised õhtuse tee taimed. Taimede kohta käivaid väiteid ei ole ELis veel lõplikult läbi vaadatud ja lubatud sõnastusi nende toime kohta ei ole – seepärast toome ära ainult koostise ja valmistamisviisi pakendilt.

• Palderjan tablettidena: VITATEKA „Palderjan Ekstra“, 150 tabletti – 200 mg palderjanijuure kuivekstrakti tabletis; etiketi järgi 1–3 tabletti 3 korda päevas söögi ajal, 3–4-nädalase kuurina.
• Õhtused dražeed: Biokor „Õhtu dražeed“ palderjani ja südamerohuga – 3 dražeed 3 korda päevas päeva teisel poolel; koostises laktoos; täiskasvanutele ja üle 14-aastastele lastele.
• Tinktuur: VITATEKA palderjanitinktuur, 25 ml – 1 ml (32 tilka) 50 ml vee kohta ööpäevas; koostises etanool.
• Taimed teeks: Lekraset meliss, 50 g – 1 teelusikatäis (2 g) 200 ml keeva vee kohta, 15 minutit; Lekraset humalakäbid, 30 g – 1 teelusikatäis (1,5 g) 200 ml kohta, 15 minutit; Norden Natur palderjanijuur, 50 g – 1–2 teelusikatäit tassi kohta, 10 minutit; Lekraset kummeliõied, 25 g – 1 supilusikatäis klaasi vee kohta, 15 minutit veevannil.

Soe kofeiinivaba taimetee on õhtuse rituaali hea osa juba iseenesest. Kõik taimed ja segud on rubriigis „Taimed ja taimesegud“.

GABA, trüptofaan ja 5-HTP

Neid aineid leidub sageli „õhtustes“ valemites. ELis lubatud väiteid nende kohta ei ole, seepärast toome ära ainult selle, mis on kirjas etikettidel:

• GABA (gamma-aminovõihape): Swanson GABA – 750 mg kapslis, 1 kapsel enne magamaminekut; VitalHarmony GABA – 700 mg, 1 kapsel päevas, raseduse ja imetamise ajal ei ole soovitatav.
• L-trüptofaan – toiduvalkudes leiduv aminohape: VitalHarmony Tryptophan – 300 mg kapslis, 1 kapsel päevas; Swansonil – 500 mg kapslis.
• 5-HTP: OstroVit 5-HTP – 65 mg 5-HTP-d griffoonia seemnete ekstraktist, 100 mg L-trüptofaani ja 1,4 mg B6-vitamiini päevases annuses.

Enne kui alustate trüptofaani või 5-HTP-ga, lugege allpool ohutuse osa.

Ohutus ja millal arsti juurde minna

• Trüptofaan, 5-HTP ja antidepressandid. Kui võtate antidepressante või muid serotoniini ainevahetusega seotud ravimeid, ärge alustage trüptofaani ja 5-HTP-ga ilma arstita. Griffoonia ekstrakti, 5-HTP allikat, on ka spreis NIGHT RELAX.
• Unerohud ja rahustid. Kui võtate juba unerohtu või rahusteid, võtke mis tahes „õhtuseid“ toidulisandeid ainult pärast arstiga rääkimist.
• Rasedus ja imetamine. Melatoniin, GABA, taimed ja aminohapped – ainult pärast arstiga konsulteerimist; osa meie toodete etikettidel on otse kirjas, et sel ajal neid ei soovitata.
• Ashwagandha. Seda lisatakse sageli „õhtustesse“ valemitesse, kuid Euroopas vaadatakse selle ohutus praegu üle: Taanis ja Prantsusmaal on see toidulisandites keelatud, Poolas on annus piiratud (kuni 3 g juurepulbrit ja kuni 10 mg vitanoliide ööpäevas) ning ELi tasandil on soovitatud selle ohutust hinnata. Seepärast me seda artiklis ei soovita; raseduse, kilpnäärmehaiguste ja ravimite võtmise korral – ainult koos arstiga.
• Millal arsti juurde. Kui uneprobleemid kestavad üle kolme nädala ja segavad päeval, kui norskate valjult ja ärkate õhupuuduse tundega või jääte päeval sobimatul hetkel magama – arutage seda arstiga ja ärge valige toidulisandeid ise.

Mis on Vitateka kataloogis

Kõik artiklis nimetatud tooted on laos 2026. aasta oktoobri lõpu seisuga, annused on võetud kodulehe etikettidelt. Rohkem valikut leiate kategooriast „Närvisüsteem ja uni“ (seal on ka paneel „Kuidas valida“), rubriikidest „Aminohapped“ ja „Taimeteed“. Õhtuse rituaali jaoks on olemas „Õhtune komplekt“: kapslid ja melatoniini sprei.

Lühidalt

• 21. detsembril on Tallinnas ja Helsingis valge umbes 6 tundi: hommikune valgus ja üks ärkamisaeg on esimesed sammud.
• Melatoniin on ainus aine, millel on ELis lubatud väide uinumise kohta: 1 mg vahetult enne magamaminekut.
• „Glütsiin Forte“ erineb glütsiinist vitamiinide B1, B6 ja B12 poolest; B6-vitamiin liitke kõigist toodetest kokku – ülempiir on 12 mg ööpäevas.
• Palderjanil, melissil, humalal, GABA-l, trüptofaanil ja 5-HTP-l lubatud väiteid ei ole – lähtuge koostisest ja etiketil märgitud annusest.
• Raseduse, imetamise ja ravimite võtmise ajal – kõigepealt arsti konsultatsioon.

Korduma kippuvad küsimused

Mille poolest erineb glütsiin glütsiin forte’st?

Evalari „Glütsiin Forte“ on 300 mg glütsiini tabletis pluss vitamiinid B1, B6 ja B12; FarmGroupi „Glütsiin Aktiv“ on 100 mg glütsiini ilma vitamiinideta. ELis lubatud väited on ainult B-grupi vitamiinidel, glütsiinil endal neid ei ole.

Kuidas võtta glütsiin forte’t?

Evalari etiketi järgi 1 tablett 2 korda päevas, lastes sel suus lahustuda; kuur – vähemalt kuu, seda võib korrata pärast pausi. Ärge ületage päevast annust.

Kui palju melatoniini on vaja?

Uinumise väide käib 1 mg melatoniini kohta vahetult enne magamaminekut. Ärge võtke rohkem kui etiketil märgitud annus; lastele – ainult arsti määramisel.

Kas palderjani võib võtta iga päev?

Võtke pakendil oleva skeemi järgi: VITATEKA „Palderjan Ekstra“ puhul on see 3–4-nädalane kuur. Raseduse ja imetamise ajal – ainult pärast arstiga konsulteerimist, nii on kirjas etiketil.

Kumb on parem: GABA, trüptofaan või melatoniin?

Neid ei saa otse võrrelda: GABA ja trüptofaani kohta ELis lubatud väiteid ei ole, melatoniini kohta on – uinumise aja kohta 1 mg puhul enne magamaminekut.

Aga ashwagandha?

Euroopas vaadatakse selle ohutus praegu üle, Taanis ja Prantsusmaal on see toidulisandites keelatud. Me ei soovita ashwagandhat õhtuseks kasutamiseks; kui siiski mõtlete selle peale, rääkige kõigepealt arstiga.

Oluline teave

Toidulisand ei ole ravim ega asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ning tervislikku eluviisi. Ärge ületage soovitatavat päevast annust. Raseduse, rinnaga toitmise, ravimite võtmise või arsti jälgimise all olles pidage enne kasutamist nõu arstiga. Hoida lastele kättesaamatus kohas.

Loe ka

• Oomega-3 ja kalaõli: mis on tõestatud, kui palju päevas ja kuidas valida
• Melatoniini sprei NIGHT RELAX VITATEKA: 1 mg kergeks uinumiseks
• VITATEKA D3-vitamiin 4000 IU sprei: üks pihustus päevas