Kalaõli on meditsiinis tervise parandamiseks kasutatud sajandeid, kuigi selle kasuliku toime mehhanismid selgusid inimesele alles 20. sajandi teisel poolel. Nüüdseks teame, et kalaõli sisaldab omega-3 polyküllastumata rasvhappeid (PUFA-sid), mis mõjutavad südame-veresoonkonda ja põletikulisi protsesse organismis. Räägime, miks on omega-3 organismile oluline ja milleks omega-3-t vaja on, millistes meditsiinivaldkondades seda kasutatakse, kust PUFA-sid saada ja millises annuses neid võtta.
Miks on omega-3 oluline ja milleks omega-3-t vaja on
Omega-3 rasvhapped on asendamatud rasvhapped. See tähendab, et organism ei suuda neid ise toota. Neid saab ainult toiduga.
Enamikul inimestest jääb omega-3-st puudu, sest seda leidub taimeõlides ja rasvases kalas, mida süüakse harva, samuti mereandides. Umbes 80% arenenud riikide elanikkonnast kannatab omega-3 puuduse all.
Omega-3 bioloogiline roll seisneb selles, et see osaleb tsüklo- ja lipoksügenaasi biokeemilistes reaktsioonides. Nendes protsessides annab arahhidoonhape alguse tromboksaani tekkeks, mis ahendab veresooni, soodustab vereliistakute agregatsiooni (kokkukleepumist) ja on põletikureaktsioonide käivitajaks. Omega-3 koos omega-6 rasvhapetega reguleerib organismis peamiselt kolme protsessi: põletikku, veresoonte läbimõõtu ja vereliistakute agregatsiooni, mis on oluline verehüüvete tekkeks.
Omega-3 ja omega-6 konkureerivad omavahel, mistõttu on nende omavaheline suhe organismis oluline. Enamikul juhtudel domineerib omega-6, mis mõjub tervisele halvasti. Seda suhet tuleks muuta. Kui omega-3 osakaal suureneb, laienevad veresooned, veri muutub "vedelamaks" ja põletikuline reaktsioon väheneb. Lisaks mõjutab omega-3 vere triglütseriidide (rasvade) taset, südame elektrilist stabiilsust ja verehüüvete lahustumist.
Ravim kõigi haiguste vastu?
Kui mõni ravim, veel enam aga toidulisand esitletakse kui abinõu kõigi haiguste vastu, tekitab see ostjas kohe kahtlust. Tõepoolest, paljud vahendid, mis väidetavalt aitavad kõige vastu, ei aita tegelikult mitte millegi vastu.
Omega-3-ga on aga lugu teine. Neid polüküllastumata rasvhappeid kasutatakse tõepoolest paljudes meditsiinivaldkondades, need mängivad olulist rolli haiguste ennetamisel ja ravis ning nende toime on kliiniliselt tõestatud.
Maks. Maksa rasvumine, steatohepatiit, fibroos ja tsirroos — neid haigusi omega-3 PUFA-d mitte ainult ei enneta, vaid võivad ka pöörata tagasi (normaalse maksani), vähemalt maksa rasvinfiltratsiooni staadiumis. Omega-3 tarbimine vähendab ka maksavähi riski. Omega-3 regulaarne kasutamine alandab vere ALAT-taset — peamist maksakahjustuse markerit.
Liigesed. Omega-3 regulaarne tarbimine aitab leevendada reumatoidartriidi, osteoartroosi ja reaktiivse artriidi kliinilisi sümptomeid. Toime on seotud eikosanoidide — põletikku soodustavate tsütokiinide — tootmise vähenemisega.
Immuunhaigused. Uuringud näitavad, et omega-3 lisamine standardravile on kasulik süsteemse erütematoosse luupuse, psoriaasi ja atoopilise dermatiidi korral. Nende haiguste puhul on arahhidoonhappe tase nahas keskmiselt 8 korda kõrgem normist. Omega-3 pärsib arahhidoonhappe metaboliitide (prostatsükliin, leukotrieenid, lipiidperoksiidid) põletikku soodustavat toimet.
Neerud. Omega-3 regulaarne tarbimine aeglustab kroonilise neerupuudulikkuse süvenemist, vähendades glomerulite skleroosumise kiirust.
Vähk. Jaapanis ja Gröönimaal tehtud uuringud näitasid rinnavähi riski vähenemist võrreldes elanikkonna keskmiste näitajatega ning eeldatakse, et see on seotud rasvase kala ja omega-3-rikaste merevetikate suure tarbimisega.
Nahk. Eriti kasulik on eikosapentaeenhape. See vähendab naha rasueritust, alandab akne riski, suurendab naha niiskustaset ning kaitseb nahka fotovananemise eest, pärssides kollageeni (naha tugevust tagava valgu) lagundavate ainete teket.
Aju. On olemas tõendeid, et omega-3 aeglustab Alzheimeri tõve progresseerumist, parandab laste unekvaliteeti ning vähendab depressiooni ja ärevust. Bipolaarse häire ja skisofreeniaga patsientidel vähendab omega-3 retsidiivide sagedust.
Rasedus. Vene Sünnitusarstide ja Günekoloogide Selts soovitab omega-3-t rasedatele naistele. Uuringud näitavad positiivset mõju laste aju ja nägemise arengule, kui emal ei olnud raseduse ajal omega-3 puudust. Loote arengu perioodil väheneb emakasisese kasvupeetuse ja loote alatoitluse risk, pärast sündi aga hüperaktiivsuse ja tähelepanuhäire, autismi, tserebraalparalüüsi ning käitumishäirete risk. Sellistel lastel on paremad suhtlemisoskused ja kõrgem IQ.
Omega-3 ja südame-veresoonkonna haigused
Rääkisime sellest, milleks organism omega-3-t vajab ja milliste haiguste riski see mõjutab. Kuid südame-veresoonkonna teemat tasub käsitleda eraldi, sest just kardioloogias on PUFA-d kõige laiemalt levinud.
1980. aastatel pöörasid Taani teadlased I. Dyerberg ja H. Bang tähelepanu sellele, et Gröönimaa põlisrahval esineb südame-veresoonkonna haigusi harva. Selgus, et "puhaste veresoonte" saladus peitub omega-3 kõrges tarbimises, mis ületas keskmist Euroopa taset 10 korda.
Praegu ületab omega-6 tarbimine Euroopas ja USA-s keskmiselt omega-3 tarbimist 30–40 korda ning südame-veresoonkonna haiguste levimus on 45%. Gröönimaa elanikel on suhe 1:1 ja südamehaiguste levimus vaid 7%. Hilisemad uuringud on näidanud, et optimaalse tervise säilitamiseks peaks omega-6 ja omega-3 suhe olema vähemalt 3:1, mitte kunagi 40:1, nagu see on enamikul inimestest.
Kas see toimib ka praktikas? Jah, ja seda on korduvalt kinnitanud uuringud:
- Cardiovascular Health Study, milles osales 4738 üle 65-aastast patsienti, näitas südamepuudulikkuse riski vähenemist 20% võrra neil, kes sõid kala 1–2 korda nädalas, ja 31% võrra neil, kes sõid kala 3–4 korda nädalas.
- H. Iso ja kolleegide uuring näitas insuldiriski kahekordset vähenemist naistel, kes sõid kala 2–3 korda nädalas.
- Ameerika uuring Physicians' Health Study leidis, et vere omega-3 tase on meestel pöördvõrdeliselt seotud äkksurma riskiga.
- D. Kromhouti ja kolleegide uuring näitas, et isegi väike igapäevane kala tarbimine vähendab südame isheemiatõvest (sh müokardiinfarktist) tingitud suremuse riski 50% võrra 20 aasta jooksul võrreldes nendega, kes kala üldse ei söö. Neid tulemusi kinnitas ka suur MRFIT uuring.
- Zutphen Study näitas, et juba 20 g kala päevas vähendab meestel insuldiriski 51% võrra.
Piisava omega-3 tarbimise ja omega-6-ga tasakaalustatud suhte saavutamiseks ei ole vaja hakata sööma ainult vetikaid ja mereande. Piisab, kui võtta regulaarselt omega-3 toidulisandeid.
Rasvhapete allikad
Selgitasime, miks on omega-3 oluline. Nüüd vaatame, millistest allikatest saab vajalikke omega-3 rasvhappeid.
Minimaalne kalakogus, mis on vajalik südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks, on 30–40 g päevas. See kogus tagab 600–800 mg omega-3 saamise päevas.
Lääneriikides jääb kala tarbimine vaid 1–13 grammi juurde päevas. Isegi see kala ei anna 100% kasu, sest heaks omega-3 allikaks on ainult küpsetatud või keedetud kala, mitte praetud, sest praadimine kahjustab pikaahelalisi rasvhappeid ja muudab nende bioloogilisi omadusi.
Kõik kalaliigid ei ole omega-3 heaks allikaks. Kõige rohkem PUFA-sid sisaldavad külmades vetes elavad süvamerekalad: lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, forell, samuti muksun, nelma, tuur ja peled.
Tabelist näete erinevate toiduainete omega-3 sisaldust.
| Toode | EPA ja DHA sisaldus 100 g toote kohta (toiduportsjon) | Toote kogus, mis tagab 1 g EPA ja DHA tarbimise |
|---|---|---|
| Tuunikala (värske) | 0,28–1,51 | 66–367 |
| Atlandi lõhe | 1,28–2,15 | 42,5–70,9 |
| Makrell | 0,4–1,85 | 54–250 |
| Atlandi heeringas | 2,01 | 50 |
| Vikerforell | 1,15 | 87 |
| Sardiinid | 1,15–2,0 | 50–87 |
| Paltus | 0,47–1,18 | 85–213 |
| Tuunikala (konserveeritud) | 0,31 | 323 |
| Tursk | 0,28 | 357 |
| Kilttursk | 0,24 | 417 |
| Säga | 0,18 | 556 |
| Karpkala | 1,00–1,10 | 91–100 |
| Ahven | 0,20–0,60 | 167–500 |
| Lest või merikeel | 0,49 | 204 |
| Lõhe (semga) | 1,00–1,40 | 71–100 |
| Austrid | 0,44 | 227 |
| Krevetid | 0,32 | 313 |
| Kammkarbid | 0,2 | 500 |
| Krabid | 0,20–0,40 | 250–500 |
Kasutada saab ka taimseid allikaid. Linaseemneõli sisaldab alfa-linoleenhapet, mis organismis muundub eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappeks. Omega-3-t sisaldavad ka rapsi- ja kesaõli ning kreeka pähklid.
Kui palju omega-3-t tuleks võtta?
Kui kala on teie toidulaual haruldane külaline, saab omega-3 rasvhappeid toidulisanditest. Kogus, mida vaja on, sõltub eesmärgist — kas tegemist on ravi või ennetusega:
- Minimaalne ööpäevane annus ateroskleroosi ennetamiseks ja rasedatele on 300 mg (0,3 g) päevas.
- Venemaa Toitumisinstituut soovitab 0,8–1,6 g omega-3 päevas.
- Hüpertriglütserideemia raviks ja pärast müokardiinfarkti läbielamist on vaja 2 kuni 4 g päevas.
Milliseid toidulisandeid saab kasutada:
Linaseemneõli. Külmpressitud rafineerimata linaseemneõli, 250 ml. See on üks rikkalikumaid taimseid omega-3 allikaid — alfa-linoleenhappe sisalduse poolest ületab linaseemneõli isegi kalaõli. Standarddoos on üks supilusikatäis (u 15 ml) päevas; õli ei sobi kuumtöötluseks, seda kasutatakse ainult külmalt.
Omega 3-6-9 Iconfit. 90 kapslit, igaühes 1 g rasvhappeid, millest omega-3 on 250 mg (eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhape). Juhend soovitab võtta üks kapsel päevas, kuid enamiku meditsiiniorganisatsioonide soovitatud minimaalne annus on 300 mg päevas, seega on parem kasutada suurema toimeainesisaldusega toidulisandit.
Kõrvitsaseemneõli. Kõrvitsaseemneõli kapslid, rikkad omega-3 ja E-vitamiini poolest. Koostis: ainult kõrvitsaseemneõli. See toidulisand parandab südame tööd, toetab naha tervist ja tugevdab immuunsüsteemi. Annustamine: 4 kapslit 3 korda päevas koos toiduga. Kuur — 1–2 kuud. Ühes kapslis: omega-3 — 1500 mg (13,5% päevasest normist), E-vitamiin — 50 mg (15% päevasest normist).
Omega 3-Vitum Forte. 60 kapslit, igaühes 1100 mg kalaõli, millest 363 mg on eikosapentaeenhape (EPA) ja 242 mg dokosaheksaeenhape (DHA). Täiskasvanutele 1–2 kapslit päevas südame, aju ja nägemise toetuseks; triglütseriidide normaalse taseme säilitamiseks 2 kapslit kaks korda päevas. Kapslid sisaldavad ka E-vitamiini.
Kuigi enamiku toidulisandite juhendites soovitatakse omega-3-t võtta 1–2 kuud, ei ole nii lühikesel kuuril tegelikult mingit mõtet. Omega-3 ei ole ravim, vaid organismile eluliselt vajalik toitaine. PUFA-sid tasuks võtta kogu elu vältel või vähemalt seni, kuni kala saab teie laual igapäevaseks külaliseks.
Kõik rasvhapete toidulisandid leiad osast „Omega-3 ja rasvhapped“, külmpressitud taimeõlid osast „Toiduõlid“.
Oluline teave
Toidulisand. EI OLE RAVIM. Ära ületa soovitatud päevast annust. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Enne tarvitamist — eriti raseduse, imetamise, ravimite tarvitamise või haiguste korral — pea nõu arstiga. Ära kasuta koostisosade talumatuse korral. Hoida lastele kättesaamatus kohas.
Loe ka
Vitateka picks
