Лучшие упражнения и корректоры для красивой осанки

Красивая осанка означает, что у вас ровная спина, разведены плечи, поднята грудь. Так вы выглядите уверенно, привлекательно, а ещё у вас не болит спина и шея от мышечного напряжения и дисбаланса. Чтобы получить ровную осанку, придется постараться: выработать правильные привычки, стереотипы движений и укрепить мышцы с помощью упражнений. Мы расскажем, какие упражнения можно делать для улучшения осанки и как они работают.

Как работают упражнения для осанки

Красивая осанка означает анатомически правильные и эстетические привлекательные изгибы позвоночника, а значит и всего тела, в то время, когда вы ходите, стоите или сидите. Эта правильная поза должна поддерживаться не усилием воли, а «автоматически» – сама по себе, без вашего сознательного участия.

Могут ли упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника обеспечить такой результат? Да, могут.

Наш позвоночник – гибкий. Он состоит из более чем трех десятков позвонков, которые разделены суставами. За движения позвоночника и его положение в каждый момент времени отвечают мышцы. Каждая мышца тянет позвоночник в свою сторону, и чем сильнее эта мышца, тем с большей вероятностью она окажется сильнее мышц-конкурентов. Нарастив «правильные» мышцы, можно добиться коррекции осанки.

Вторым механизмом влияния упражнений на осанку является формирование и закрепление навыков, привычек и стереотипов. Когда вы используете сознательное усилие, чтобы держать спину ровно, то получаете временный эффект. Но когда вы делаете это ежедневно, постепенно усилие переходит из сознания в подсознание.

Это работает точно так же, как в детстве, когда мы учились есть ложкой: со временем мы перестали задумываться о том, как доставить еду из тарелки в собственный рот, и теперь это происходит легко, без сознательного усилия и сосредоточения. С осанкой всё происходит по аналогичному механизму: вначале всё сложно, затем становится легче, а после приобретения навыка спина остаётся ровной уже без сознательного контроля.

Какие упражнения делать для улучшения осанки

Врачами-ортопедами, реабилитологами, вертебрологами разработано огромное количество комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Мы приведем один из таких комплексов, разработанный двумя авторами: А.А. Потапчук и М.Д. Дидур. Он применяется при кругловогнутой осанке.

Ложитесь на живот. Положите под живот валик. В этом положении выполняйте последовательно такие упражнения:

1. Поднимайте голову и возвращайтесь в исходное положение.

2. Поднимайте голову и одновременно отводите назад согнутые в локтях руки, а лопатки приближайте к позвоночнику. Удерживайте это положение, а затем возвращайтесь в исходное.

3. Поднимайте голову. Прямые руки – вперёд. Возвращайтесь в исходное. Снова поднимайте голову, но руки разводите в стороны. Возвращайтесь в исходное. На третьем этапе этого упражнения поднимайте голову, а руки кладите на пояс.

4. Вам потребуется гимнастическая палка. Выпрямите руки с палкой вперед. Затем согните руки, размещая палку перед грудью.

5. Удерживайте гимнастическую палку перед собой на выпрямленных руках. Держите по центру палки. Затем перехватывайте руками, чтобы расположить их по краям палки. Возвращайтесь обратно к центру.

6. Палка находится в выпрямленных руках. Заводите её за голову и за лопатки, а затем переводите обратно вперед.

Следующие упражнения выполняются из позиции лежа на спине:

1. Поднимите голову. Потяните носки на себя.

2. Поднимите голову, а обе руки выпрямите влево. Затем выполните аналогичное упражнение в другую сторону.

3. Сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, приводя их к груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

4. Сгибайте в колене поочередно правую и левую ногу, прижимая к груди.

5. Поднимите обе прямые ноги до угла 45 градусов и опустите. Упражнение выполняется в быстром темпе.

6. Перейдите из положения лежа в положение сидя, с одновременным махом руками вперед. Руки сложите «крыльями».

7. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Желательна опора. Переходите в сидячее положение, руки на поясе.

8. Под грудным отделом позвоночника валик. Поднимайте корпус над валиком, в то время как поясница остается прижатой к полу.

Тренировки не только помогут получить красивую фигуру, это ещё и профилактика болей в спине. Делайте эти упражнения для красивой осанки регулярно, чтобы получить крепкие мышцы. Но вам также потребуются усилия по формированию новых привычек: старайтесь сидеть, стоять и ходить с ровной спиной.

Можно ли делать силовые упражнения для осанки

Силовые тренировки помогают улучшить осанку. Вам можно заниматься с отягощениями. При этом стоит учитывать, что плохая осанка нередко ассоциирована с болезнями позвоночника. Мышцы пока что слабые, поэтому значительная часть осевой нагрузки приходится на позвоночный столб. Поэтому для коррекции осанки необходимо делать те упражнения, которые безопасны для спины и шеи.

Основные правила тренировок с отягощениями:

• До того как будет скорректирована осанка, нежелательны любые упражнения с отягощениями, оказывающие повышенную осевую нагрузку на позвоночный столб. К ним относятся тренировки в положении сидя и стоя.
• Оптимально выполнять упражнения в разгрузочных положениях: лежа на ровной поверхности или под уклоном в 45 градусов, на животе, в коленно-кистевой позе.
• Стоит использовать небольшие отягощения – до 60% от веса, который обычно используется для силовых тренировок.
• Тренировки должны быть симметричными. Например, можно поднимать штангу двумя руками или две гантели, но нежелательно поднимать только одну гантель.
• Стоит использовать небольшой вес, компенсируя его снижение выполнением большего количества повторений.
• Диапазон повторений: от 12 до 15 вместо 6-8, которые обычно используют для набора мышечной массы.
• Упражнения должны выполняться без натуживания, без задержки дыхания.
• Не стоит делать мостики, плуги, висеть на перекладине.
• Оптимальное количество подходов на одно упражнение: два или три.
• Оптимальная частота тренировок: трижды в неделю.

Все ограничения постепенно уменьшаются и затем снимаются, как только упражнения для выпрямления спины и красивой осанки дадут результат в виде укрепления мышц.

Насколько эффективны упражнения

С точки зрения доказательной медицины, упражнения являются эффективным способом коррекции осанки. Но стоит учитывать, что большинство исследований проведено на пациентах детского и юношеского возраста. Исследований, доказывающих эффективность гимнастики для взрослых гораздо меньше. Возможно, по мере взросления и старения человека влияние тренировок на осанку уменьшается.

Значительную и очевидную пользу можно получить, тренируясь до возраста 20-21 года, когда завершается формирование позвоночника и двигательного стереотипа. Лучшим возрастом для тренировок считается период от 8 до 17 лет.

У взрослых людей тренировки, вероятно, тоже эффективны. Но большинство публикаций по этой теме в научной литературе основано на личном опыте врачей и тренеров, а не на крупных клинических исследованиях.

Что ещё можно использовать, кроме упражнений

Можно использовать корректор для осанки спины. Несколько примеров:

Корсет для коррекции осанки люкс тип-656 – торос-груп . Корректирует осанку в течение дня. Разводит пояс верхних конечностей. Разгружает позвоночник и нормализует мышечный тонус. Фиксирует позвоночный столб полужестко. В результате ношения поднимется грудь, распрямятся плечи, добавится несколько сантиметров роста. Этот корректор правильной осанки можно надевать на одежду или на голое тело – под одежду.

Корсет для коррекции осанки жесткий тип-651 - торос-груп . Снимает мышечное напряжение, помогает скорректировать различные искривления позвоночника и не допустить их прогрессирования. Крепится на липучках. Застежками можно регулировать жесткость фиксации и добиваться соответствия форме туловища. Носят такой корсет 3-4 часа в день.

Group corset for children 652b-3 . Детский корсет, который распрямит плечи и добавит ребенку несколько сантиметров роста. Выглядит как конструкция из ремней. Есть два вставных ребра жесткости. Они адаптируются к фигуре и повторяют очертания тела.

Пока упражнения для ровной спины и красивой осанки формируют ваши мышцы, эти корсеты помогут поддержать позвоночник и получить хорошую осанку уже сейчас – задолго до того, как вы получите первые результаты от физических тренировок.

Выводы

Нет сомнений в том, что упражнения полезны для позвоночника и осанки. Заниматься гимнастикой можно в любом возрасте, но лучшее время для тренировок – от 8 до 17 лет. На начальном этапе коррекции осанки упражнениями стоит отдавать предпочтение занятиям без отягощений. По мере укрепления мышц спины можно использовать отягощения, но брать меньший вес, увеличивая количество повторений.

Хотя тренировки помогут улучшить вашу осанку надолго, эффект от них не такой быстрый, как многим бы хотелось. Получить мгновенный результат можно, используя корсеты для осанки. Они удерживают ваш позвоночник в правильном положении, разгружая мышцы и улучшая эстетику вашего тела. В нашем магазине можно приобрести корсеты как для взрослых, так и для детей.