Sildid Posture Correctors Posture Good Posture Exercises

Hea rüht tähendab, et sul on sirge selg, õlad taga ja rind üleval. Nii näed sa välja enesekindel ja atraktiivne ning su selg ja kael ei valuta lihaspingete ja tasakaalutuse tõttu. Hea rühi saavutamiseks pead proovima: kujundama õigeid harjumusi, liikumismustreid ja tugevdamalihasedharjutuste abil. Me räägime teile, milliseid harjutusi saate oma rühi parandamiseks teha ja kuidas need toimivad.

Kuidas rühiharjutused toimivad

Hea rüht tähendab selgroo ja seega kogu keha anatoomiliselt korrektseid ja esteetiliselt atraktiivseid kõverusi nii kõndimisel, seismisel kui ka istumisel. See õige rüht peaks...toetadesmitte tahtejõu pingutusega, vaid „automaatselt” – iseenesest, ilma teie teadliku osaluseta.

Kas nad saavad?harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamisekssellise tulemuse tagada? Jah, nad saavad.

Meie selgroog on painduv. See koosneb enam kui kolmest tosinast selgroolülist, mis on liigestega eraldatud. Selgroo ja selle liikumisedsättedIgal hetkel lihased reageerivad. Iga lihas tõmbab selgroogu oma suunas ja mida tugevam see lihas on, seda tõenäolisemalt on see tugevam kui tema konkurendid. "Õigete" lihaste ülesehitamise abil saate saavutada rühi korrigeerimise.

Teine mehhanism, mis harjutusi rühti mõjutab, on oskuste, harjumuste ja stereotüüpide kujunemine ja kinnistumine. Kui teadlikult pingutada, et selg sirge püsiks, saavutatakse ajutine efekt. Kuid kui seda teha iga päev, liigub pingutus järk-järgult teadvusest alateadvusse.

See toimib täpselt samamoodi nagu siis, kui me lapsena lusikaga sööma õppisime: aja jooksul lakkasime mõtlemast, kuidas toit taldrikult suhu saada, ja nüüd toimub see kergesti, ilma teadliku pingutuse ja keskendumiseta. Rühiga toimub kõik sarnase mehhanismi järgi: alguses on kõik raske, siis läheb kergemaks ja pärast oskuse omandamist püsib selg sirge ilma teadliku kontrollita.

Milliseid harjutusi teha rühi parandamiseks

Ortopeedilised arstid, taastusravi spetsialistid ja vertebroloogid on välja töötanud tohutu hulgakeerulineovharjutused seljalihaste tugevdamiseksEsitleme ühte sellist kompleksi, mille on välja töötanud kaks autorit: A. A. Potapchuk ja M. D. Didur. Seda kasutatakse ümar-nõgusa rühti jaoks.

Heida kõhuli pikali. Aseta kõhu alla padi. ​​Selles asendislõpetatudTehke järgmisi harjutusi järjest:

1. Tõsta pea üles ja naase algasendisse.

2. Tõsta pea üles ja samal ajal liiguta küünarnukkidest kõverdatud käed tahapoole ning too abaluud selgroole lähemale. Hoia seda asendit ja naase seejärel algasendisse.

3. Tõsta pea üles. Sirged käed ette. Naase algasendisse. Tõsta uuesti pea üles, aga siruta käed külgedele. Naase algasendisse. Selle harjutuse kolmandas etapis tõsta pea üles ja aseta käed vööle.

4. Vaja läheb võimlemiskeppi. Siruta käed kepiga ettepoole. Seejärel painuta käed, asetades kepi rinna ette.

5. Hoia võimlemiskeppi sirgete kätega enda ees. Hoia seda kepi keskel. Seejärel haara see kätega kepi servadele. Naase keskele.

6. Kepp on sirgete käte vahel. Liiguta see pea ja abaluude taha ning seejärel liiguta tagasi ette.

Järgmised harjutused tehakse lamavas asendis:

1. Tõsta pea üles. Tõmba varbad enda poole.

2. Tõsta pea üles ja siruta mõlemad käed vasakule. Seejärel tee sama harjutust teisel pool.

3. Painuta jalgu põlvedest ja puusaliigestest, tuues need rinnale. Naase aeglaselt algasendisse.

4. Painutage paremat ja vasakut jalga põlvedest üksteise järel, surudes need rinnale.

5. Tõsta mõlemad sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja langeta. Harjutust sooritatakse kiires tempos.

6. Liigu lamavast asendist istuvasse asendisse, samal ajal käsi ettepoole kiigutades. Painuta käed tiibadeks.

7. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Toetus on soovitav. Heitke istukile, käed vöökohal.

8. Asetage tugipadi oma rinnakorvi selgroo alla. Tõstke torso tugipadja kohale, hoides samal ajal alaselga vastu põrandat surutud.

Treening ei ole ainultaitabilusa figuuri saamiseks on see kaseljavalu ennetamineTehke neidharjutused ilusa rühi saavutamiseksregulaarselt, et saada tugevad lihased. Aga pead ka pingutama, et kujundada uusi harjumusi: proovi istuda, seista ja kõndida sirge seljaga.

Kas on võimalik teha jõuharjutusi rühi parandamiseks?

Jõutreening aitab parandada rühti. Võid teha jõutreeningut. Tasub arvestada, et halb rüht on sageli seotud selgroohaigustega. Lihased on veel nõrgad, seega langeb märkimisväärne osa aksiaalkoormusest selgroole. Seetõttu tuleb rühi korrigeerimiseks teha harjutusi, mis on seljale ja kaelale ohutud.

Jõutreeningu põhireeglid:

  • Kuni rüht pole korrigeeritud, ei ole soovitatav teha raskust kandvaid harjutusi, mis suurendavad selgroo aksiaalset koormust. Nende hulka kuuluvad treenimine istudes või seistes.
  • Optimaalne on harjutusi sooritada mahalaadimisasendites: lamades tasasel pinnal või 45-kraadise nurga all, kõhuli, põlve-randme asendis.
  • Tasub kasutada kergeid raskusi – kuni 60% raskusest, mida tavaliselt jõutreeninguks kasutatakse.
  • Treeningud peaksid olema sümmeetrilised. Näiteks võid kangi tõsta mõlema käega või kahe hantliga, aga ainult ühe hantli tõstmine pole soovitatav.
  • Tasub kasutada kerget raskust, kompenseerides selle vähenemist suurema arvu korduste sooritamisega.
  • Korduste vahemik: 12–15, mitte 6–8, mida tavaliselt kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks.
  • Harjutusi tuleks teha ilma hinge kinni hoidmata ja pingutamata.
  • Sa ei tohiks sildu ehitada, sahka teha ega põikpuu küljes rippuda.
  • Ühe harjutuse optimaalne lähenemiste arv on kaks või kolm.
  • Optimaalne treeningute sagedus: kolm korda nädalas.

Kõiki piiranguid leevendatakse järk-järgult ja seejärel tühistatakse niipea, kuiHarjutused selja sirgendamiseks ja ilusa rühi saavutamiseksannab tulemusi lihaste tugevdamise näol.

Kui tõhusad on harjutused?

Tõenduspõhise meditsiini seisukohast on harjutused tõhus viis rühi korrigeerimiseks. Kuid tasub arvestada, et enamik uuringuid viidi läbi laste ja noorukitega. Täiskasvanute võimlemise efektiivsust tõestavaid uuringuid on palju vähem. Võib-olla inimese vananedes treeningu mõju rühile väheneb.

Märkimisväärset ja ilmset kasu saab treeninguga kuni 20–21-aastaseks saamiseni, mil selgroo ja motoorse stereotüübi kujunemine on lõppenud. Parimaks treeningueaks peetakse perioodi 8–17 aastat.

Täiskasvanute puhul on treening tõenäoliselt samuti efektiivne. Kuid suurem osa teemakohasest teaduskirjandusest põhineb arstide ja treenerite isiklikel kogemustel, mitte ulatuslikel kliinilistel uuringutel.

Mida saab peale harjutuste veel kasutada?

Saab kasutadaselja rühi korrektorMõned näited:

Rühti korrigeeriv korsett lux type-656 – toros-group Korrigeerib päeva jooksul rühti. Laiendab ülajäsemete vööd. Vabastab selgroo koormusest ja normaliseerib lihastoonust. Fikseerib selgroo pooljäigalt. Kandmise tulemusel tõuseb rindkere, sirguvad õlad ja lisandub paar sentimeetrit pikkust. Seeõige rühi korrigeerijasaab kanda riietel või paljal kehal - riiete all.

Rühti korrigeeriv korsett jäik tüüp 651 - toros-group Leevendab lihaspingeid, aitab korrigeerida erinevaid selgroo kõverusi ja ennetada nende progresseerumist. Kinnitatakse takjapaelaga. Kinnitusvahendite abil saab reguleerida fikseerimise jäikust ja saavutada vastavus kehakujule. Seda korsetti kantakse 3-4 tundi päevas.

Lastele mõeldud korsett 652b-3 Lastekorsett, mis sirgendab õlgu ja lisab lapse pikkusele paar sentimeetrit. See näeb välja nagu vöödest tehtud konstruktsioon. Seal on kaks jäigastavat ribi. Need kohanduvad figuuriga ja kordavad keha kontuure.

NägemistHarjutused sirge selja ja ilusa rühi saavutamiseksLihaseid vormivad need korsetid toetavad selgroogu ja aitavad saavutada hea rühi juba praegu – ammu enne, kui füüsilise treeningu esimesi tulemusi näed.

Järeldused

Pole kahtlustki, et harjutused on selgroole ja rühile head. Võimlemist saab teha igas vanuses, kuid parim treeninguaeg on 8–17 aastat. Harjutustega rühi korrigeerimise algstaadiumis tasub eelistada raskusteta harjutusi. Seljalihaste tugevnedes võib kasutada raskusi, kuid võtta vähem raskust, suurendades korduste arvu.

Kuigi treening aitab rühti pikaks ajaks parandada, ei ole efekt nii kiire, kui paljud sooviksid. Rühtikorsettide abil saab kohe tulemusi. Need hoiavad selgroo õiges asendis, vabastades lihaseid ja parandades keha esteetikat. Meie poest saab osta korsette nii täiskasvanutele kui ka lastele.